11 نصائح غير عادية لكيفية الاستيقاظ في وقت مبكر

الصورة من قبل الناتو بيريرا | Pixabay

إذا كنت بومة ليلية وحاولت الاستيقاظ مبكراً ، فأنت تعلم أنها واحدة من أصعب العادات. إنه لألم في المؤخرة أن تتعامل مع جروح في الصباح وأن تكون في السرير في الوقت المحدد مع كل الانحرافات الرقمية في الوقت الحاضر.

ربما قرأت بالفعل بعض المقالات (أو الكتب) عن النوم والانتعاش المبكر. في هؤلاء ، ترى النصيحة المعتادة:

  • لدينا جدول ثابت في عطلة نهاية الأسبوع
  • لا تستخدم الإلكترونيات في وقت متأخر من الليل
  • القضاء على الضوء الأزرق
  • لا تأكل العشاء في وقت متأخر
  • تناول روتين الصباح / النوم

كل هذه النقاط مهمة وتمت مناقشتها حتى الموت في كل مكان على الإنترنت. بدلاً من ذلك ، أريد أن أتحدث عن بعض نصائح "النينجا" الأقل شهرة والتي ستجعلك تتصاعد مبكرًا بشكل أسرع. لقد دربت الناس على الاستيقاظ المبكر عادة لأكثر من عامين ، وهناك عدد قليل من أولئك الذين يطفو على السطح باستمرار.

1. لا تقفز من السرير على الفور

النصيحة المعتادة في التنبيه هي إبقائه بعيدًا والقفز فورًا من السرير عندما ينفجر.

هذا النهج يعمل بشكل جيد في الجيش ، لكن ماذا لو كنت لا ترغب في الحصول على هذا الجدول المجهد في حياتك اليومية؟ ماذا لو كنت ترغب في الاستمتاع صباحك وقضاء بعض الوقت في السرير قبل القفز إلى العمل؟

إذا كنت تريد أن تفعل عادة طويلة الأجل فإنه يجب أن تشعر بالراحة. لن تجعل الأمر بعيدًا جدًا إذا كانت عادتك الجديدة مروعة ، وهذا هو بالضبط ما تشعر به عندما تقفز من السرير.

فكيف يمكنك قضاء بعض الوقت في السرير دون أن تغفو؟

لديك إعداد إنذار اثنين.

أول واحد هو أن يستيقظ ، والثاني هو جديلة للخروج من السرير. يجب أن تكون الأولى في متناول اليد والثانية يجب أن تكون بعيدة عن سريرك.

وبهذه الطريقة ، يمكنك إعطاء جسمك بعض الوقت للاستيقاظ بلطف ويمكنك قضاء بعض الوقت الهادئ في السرير لفعل ما تحب ، مثل قراءة روايتك المفضلة ، أو الكتابة في مجلة ، أو القيام بالتأكيدات.

عندما ينطلق المنبه الثاني ، يكون وقتك وعليك الخروج من السرير. مدة 10 أو 15 دقيقة قبل أن يعمل المنبه الأول والثاني جيدًا. بحلول ذلك الوقت سوف يشعر جسمك بتحسن كبير وكنت قد حصلت على بعض الإلهام من خلال القيام بشيءك المفضل في الصباح.

الإعداد الخاص بي عبارة عن إنذار صامت من Fitbit يوقظني وينفجر هاتفي بعد 10 دقائق. أستخدم هذه الدقائق العشر في الحضن مع صديقتي - وهي طريقة رائعة لبدء اليوم.

2. ابدأ يومك مع الفرح

لقد تأثرنا بحركة الإنتاجية التي يجب أن يكون كل شيء حول إنجاز الأمور. بذل المزيد من الجهد وأسرع وزيادة الكفاءة. تمتلئ معظم الروتين الصباحي بالأنشطة التي تتطلب قوة الإرادة والانضباط.

لكن الخروج من السرير أسهل بكثير إذا كان لديك شيء تتطلع إليه. شيء يمنحك السعادة ويثيرك.

قد يكون ذلك في نزهة صباحية في الحديقة ، ومشي كلبك ، والحصول على فنجان من القهوة في المقهى المفضل لديك ، وقضاء بعض الوقت مع أحبائك.

الأمر مختلف بالنسبة للجميع ولكن بغض النظر عن نوعه ، تأكد من وجود نشاط واحد على الأقل كل صباح يهدف فقط إلى إثارة شعورك وتحسين حالتك المزاجية. ذلك بشكل غير مباشر سيجعلك أكثر إنتاجية لبقية اليوم.

3. لديك سبب قوي "لماذا؟"

"لقد سمعت أن الناهضين في وقت مبكر أكثر سعادة وأكثر إنتاجية" ، ليس سبب وجيه. إنها عامة جدًا ولن تلهمك لاتخاذ إجراء.

من الصعب تغيير هذه العادة ، وإذا كنت ترغب في تحمل الصعوبة ، فستحتاج إلى سبب وجيه لذلك. كن صريحًا بشأن ما تريد الخروج من وقت الصباح الإضافي.

هل تريد استخدامه للعمل أكثر على عملك؟ لتحسين لياقتك والصحة؟ للحصول على مزيد من الوقت مع أصدقائك وأحبائك؟ لتوفير المزيد من الوقت للتعلم والقراءة؟

إذا لم تتوصل إلى طريقة جيدة لقضاء الصباح ، فسيتم تخصيصها تلقائيًا للنوم فيها.

التخطيط لها مسبقا هو أيضا مهم جدا. الخروج بالشيء الصحيح الذي يجب عمله في الساعة 6 صباحًا عندما تشعر بالغروب لن يعمل. في ذلك الوقت ، سوف يأتي عقلك دائمًا بنفس الأولوية: النوم أكثر.

قبل أن تبدأ الاستيقاظ مبكرا ، توصل إلى خطة رائعة حول كيفية استخدامك لوقت الصباح الإضافي.

4. إنشاء جدول مطلع الاسبوع المبكر

عندما أخبر الناس أن يستيقظوا في نفس الوقت في عطلات نهاية الأسبوع ، أحصل دائمًا على نفس الرد: "ليس لدي سبب وجيه للقيام بذلك في عطلات نهاية الأسبوع".

نظرًا لأن معظمنا يستخدم الصباح للعمل والإنتاجية ، فإننا لا نعرف ما يجب القيام به في يوم عطلة.

لذا خطط لوقت فراغك بنفس الطريقة. اشترك في فصول الصباح الباكر في عطلات نهاية الأسبوع. خصص وقتًا لهوايتك المفضلة. خطة ارتفاع مع صديق. استخدم صباح عطلة نهاية الأسبوع لشيء لم يكن لديك وقتًا له.

قد يبدو من الغريب أن تخطط لقضاء وقت فراغك. ولكن أيا كانت الخطة ، ستكون أفضل من ، "سأستيقظ يوم السبت وأكتشفها".

5. خطة الصباح الخاص بك مع التفاصيل المبرحة

كلما كنت أكثر تحديدًا في روتينك الصباحي ، كان من الأسهل تنفيذه. أنا أتحدث عن التفاصيل الصغيرة حقا.

أين تضع المنبه الخاص بك؟ هل ترتدي ملابسك قبل الذهاب إلى الحمام؟ هل تحلقين أولاً أم تفريش أسنانك أولاً؟ هل تستحم في الصباح أم في المساء؟

وأيضًا ، كلما كان روتينك محددًا بشكل أفضل ، كلما زادت فعاليته. نظرًا لأنك تفعل الشيء نفسه كل يوم ، ستجد العديد من الطرق لتحسينه.

بعد تدوين روتيني بالتفصيل ، اكتشفت أن وضع ملابسي لليوم التالي أفضل بكثير من القيام بذلك عندما أستيقظ. يوفر الوقت ويشعر أنه من الجيد أن يكون كل شيء جاهزًا عند الاستيقاظ. أتصور أنه سيوفر المزيد من الوقت للسيدات.

عندما رأيت الروتين مكتوبًا على الورق ، لاحظت أيضًا عدد الرحلات غير الضرورية التي كنت أقوم بها ذهابًا وإيابًا إلى غرف مختلفة. أولاً ، لأنني لم أفعل ذلك بالترتيب الصحيح والثاني لأنني أنسى شيئًا ثم يجب أن أعود.

إليكم روتين الصباح بالتفصيل:

  • أطفئ المنبه الثاني
  • أمارس عملي في الحمام (دقيقة واحدة)
  • اذهب إلى المطبخ ووزن في الميزان (1 دقيقة)
  • شرب كوب من الماء (1 دقيقة)
  • عد إلى الحمام
  • خلع التجنيب (1 دقيقة)
  • وضعت على العدسات (1 دقيقة)
  • فرشاة أسنان ، كشط اللسان ، غسول الفم (3 دقائق)
  • حلاقة (3 دقائق)
  • وضعت على العطر
  • أسلوب الشعر (1 دقيقة)
  • ارتدِ الملابس (3 دقائق)
  • ضرب الباب

يبدو الأمر وكأنه قائمة كبيرة ، لكن بما أنني أقوم بنفس الشيء تمامًا كل صباح ، فقد قمت بتحسينه بحيث تستغرق 15 دقيقة فقط.

6. إقراض أو التخلي عن الالكترونيات الخاصة بك

منذ 6 سنوات ، عندما كنت أواجه صعوبة كبيرة في الاستيقاظ مبكراً ، حدث شيء جعلني من أوائل الناهضين في 3 أيام فقط - مات جهاز الكمبيوتر الخاص بي. كان الأمر بتلك السهولة.

لم يكن لدي تلفزيون أو هاتف ذكي أو جهاز لوحي في ذلك الوقت ، لذلك لم يكن هناك شيء يجعلني أستيقظ في وقت متأخر من الليل. الإلكترونية الوحيدة التي أملكها هي جهاز iPod اعتدت على الاستماع إلى الكتب الصوتية ولم يساعدني ذلك على النوم بشكل أسرع. منذ أن غفيت مبكراً ، بدأت أتناول ما يكفي من النوم وبدأت الاستيقاظ بشكل طبيعي.

خلال هذه الفترة بدون جهاز كمبيوتر وأصبح من دون جهد الناهض المبكر ، ساعدني في إدراك أن الاستيقاظ مبكرًا هو حالتنا الطبيعية. لا يتعين علينا القيام بأي شيء إضافي لتكون طيورًا مبكرة ، بل نحتاج فقط إلى إزالة العقبات.

إذا كنت ملتزمًا بالنجاح في هذه العادة ، فتخلص من جميع الأجهزة الإلكترونية. لا تقم فقط بإيقاف تشغيلها ، وهذا لا يعمل أبدًا. لا يوجد شيء يمنعك من تشغيل كل شيء مرة أخرى عندما تشعر بالملل في الليل ولا يمكنك النوم.

قدم جهازك اللوحي إلى صديق لبضعة أسابيع. تخلص من التلفزيون. قم بالتبديل إلى هاتف المدرسة القديم ، حيث يلعب الهاء الوحيد لعبة Snake.

إنها خطوة متطرفة والتخلص من جميع الإلكترونيات سيكون تحديًا. أيضًا ، ليس من الواقعي جعله تغييرًا دائمًا. لكن القيام بذلك لبضعة أسابيع سيساعدك في الحصول على بداية رائعة بهذه العادة.

يشبه تعلم ركوب الدراجة بعجلات التدريب ، فهو يلغي فرصة السقوط. التخلص من الإلكترونيات يلغي فرصة الإغراء والبقاء في وقت متأخر.

7. البقاء مستيقظا بعد الخروج من السرير

يستطيع الكثير من الناس الخروج من الفراش مبكرا ، لكن بعد ساعة لا يزالون يشعرون بالغرور والعودة إلى النوم.

من الصعب تغيير وقت الاستيقاظ قبل ساعات قليلة. بينما يعتاد جسمك على التوقيت الجديد ، ستشعر بالنعاس في الساعات القليلة الأولى وستعود إلى النوم مغرية. خاصةً إذا كنت لا تزال في المنزل مع سريرك المريح على ما يبدو يقوم بلفتة تأتي ، تمامًا كما في فيلم ديزني.

حتى القهوة لا تساعد في هذه الحالة. لقد حاولت الحصول على فنجانين من القهوة القوية عندما شعرت بالغروب ولا يزال بإمكاني الغفوة لبضع ساعات إضافية.

إذن ما هو الحل؟

الذهاب في الهواء الطلق في أقرب وقت ممكن. قم بروتين الصباح السريع لتحديث نفسك وضرب الباب على الفور.

شيء ما في الهواء الطلق يجعل من السهل البقاء مستيقظًا. الشعور بالهواء البارد على بشرتك ، ورائحة الحشائش والزهور ، وسماع أوراق الصدأ. الطبيعة تميل إلى إذابة كل الضآلة.

إنها فرصة رائعة للقيام ببعض التمارين أيضًا ، والتي تعد واحدة من أفضل الطرق لبدء يومك. الحصول على معدل ضربات القلب الخاص بك.

8. الحصول على حيوان أليف

أصبحت المساءلة سائدة. الحصول على الأصدقاء والعائلة لإبقائك قيد الفحص يساعد كثيرًا. يعد استئجار مدرب أو تقديم التزام مالي على مواقع مثل stikK.com أمرًا رائعًا أيضًا. ولكن ليس هناك مساءلة أفضل من القط الجائع في الصباح.

إذا حصلت على قطة وأظهرت لها أن الساعة 6 صباحًا هي وقت للطعام ، فسوف تتأكد من أنك تعد وجبة الإفطار في الساعة 5:55 صباحًا. لا استثناءات.

الجانب السلبي لهذا النهج هو أنها قد تقرر أيضًا أنها تريد بعض وقت اللعب في الساعة 3 صباحًا ، ولكن حسنًا ... ستكون القطط قططًا.

9. استخدام دورات النوم لصالحك

هل كان لديك أحد تلك الأيام التي استيقظت فيها مبكراً ، لكنك لا تشعر بالنعاس أو بالغروب؟ يمكنك أن تغفو بسهولة ولكن يمكنك أيضًا الاستيقاظ وبدء يومك. شعور رائع ، أليس كذلك؟

بالطبع ، أنت تعرف أيضًا عن الصباحات الأخرى. الصباح ، حيث يكون الاستيقاظ مبكراً أمرًا فظيعًا: عقلك أكثر ضبابية من جسر Golden Gate ويشعر جسدك وكأنه قد دهس بواسطة عربة بعجل 18. عدة مرات.

الفرق بين هاتين الحالتين هو دورات النوم. عندما ننام في الليل نختبر بعض الدورات التي تمر بها أجسامنا. تمر كل دورة بمراحل مختلفة ، موضحة في الرسم البياني أدناه.

المرحلة 4 هي الأعمق والمرحلة الأولى (REM) هي الأخف وزناً ، أي الأقرب إلى الحالة المستيقظة. كلما اقتربت من حالة الاستيقاظ كنت عندما تنطلق ناقوس الخطر كنت تشعر أفضل. كلما كنت أكثر عمقًا ستشعر.

فكيف يمكنك استخدام ذلك لصالحك؟

اكتشف في أي وقت في الصباح كنت في نوم الريم. إذا كنت تشعر بالرعب عندما ينطلق المنبه في الساعة 7 صباحًا ، فجرب الساعة 7:30 بدلاً من ذلك. إذا لم ينجح ذلك ، فحاول الساعة 8 صباحًا. في النهاية ، ستجد البقعة الحلوة وستتمكن من النهوض بسهولة أكبر.

بمجرد العثور على هذه البقعة الحلوة ، يمكنك البدء في تحريك المنبه تدريجياً قبل 10-15 دقيقة ، وتحويل دورات نومك حتى تصل إلى وقت الاستيقاظ المستهدف.

هذا النهج لا يعمل إلا إذا كان لديك أوقات نوم ثابتة. إذا غيرت أوقات النوم بساعة أو ساعتين يوميًا ، فستتغير دورات النوم أيضًا ، ولن تتمكن من العثور على هذا الاستقرار في الصباح.

10. هل لديك توقعات واقعية

أحد الأسئلة الأكثر شيوعًا التي أحصل عليها هي "كم من الوقت يستغرق ليصبح صاعدًا مبكرًا؟"

يستغرق جسمك من 4 إلى 5 أيام فقط من الاستيقاظ والنوم في نفس الوقت للتكيف مع الجدول الجديد. إنه يعمل حتى لو كان تغييرًا كبيرًا ، مثل الانتقال في منطقة زمنية مختلفة.

ومع ذلك ، فإن الحصول على نفسك للقيام بهذه الأيام المتسقة من 4-5 قصة مختلفة. أن تكون قادرًا على فعل ذلك يعتمد على عاداتك الحالية.

إذا كنت معتادًا على مشاهدة Netflix أثناء الإفراط في تناول الطعام حتى الساعة 2 صباحًا ، وحاولت تغيير وقت نومك إلى الساعة 10 مساءً ، فسيشكل ذلك تحديًا كبيرًا. في هذه الحالة ، يتعين عليك تغيير عيادتين إضافيتين - الإفراط في تناول الطعام ومشاهدة التلفاز المتأخرة. هذا يستغرق وقتا إضافيا والانضباط.

من الصعب أن تصبح صاعدًا مبكرًا لأنها ليست مجرد عادة واحدة بل مزيج من العديد من الصغار. لهذا السبب فإن تبديل جدول النوم يعمل تدريجياً بشكل أفضل من الديك الرومي البارد. انها تسمح لك لتحسين تدريجيا العادات الأساسية الأخرى في نفس الوقت.

11. احصل على قسط كاف من النوم أو حافظ على أوقات إيقاظ متناسقة؟

أنت تعرف بالفعل أن الاستيقاظ المتسابق وأوقات النوم أمران ضروريان لأن تصبحا من أوائل الناهضين. ومع ذلك ، نحن لا نعيش في عالم مثالي. في بعض الأحيان تتغير أولوياتنا وعلينا أن نبقى متأخرين.

في هذه الحالات ، لدينا خياران في الصباح التالي: 1) الحفاظ على نفس وقت التنبيه على الرغم من أننا سنحصل على قدر أقل من النوم ، أو 2) إيقاف التنبيه والحصول على قسط كاف من النوم.

يعتمد الخيار الأفضل على الوقت الذي تذهب فيه للنوم.

1) إذا ذهبت إلى الفراش متأخراً لكنك لا تزال تحصل على 5 إلى 6 ساعات على الأقل ، فمن الأفضل الحفاظ على نفس وقت المنبه. ستشعرين بالنعاس أثناء النهار ، لكن يمكنك دائمًا الحصول على قيلولة في فترة ما بعد الظهر للمساعدة في هذه العملية. يمكنك أيضًا الذهاب إلى الفراش في وقت مبكر من المساء التالي للحاق بركب المزيد.

إن الحفاظ على وقت الاستيقاظ سيجعل من السهل البقاء على المسار الصحيح للأيام القليلة المقبلة ، على الرغم من أنك قضيت ليلة واحدة في وقت متأخر.

من ناحية أخرى ، إذا كنت ستغير منبهك في كل مرة للتأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم ، فسيكون لديك جدول زمني أكثر تناسقًا. قد ينتهي بك المطاف في النوم لمدة 2-3 ساعات. ثم في المساء التالي ، لن تشعر بالنعاس الكافي في الوقت المعتاد ، وستظل مستيقظًا مرة أخرى. كل شيء يتحول إلى دوامة سلبية.

هناك قاعدة جيدة تتمثل في "تنظيم كمية النوم من خلال ضبط وقت النوم وليس وقت الاستيقاظ".

2) السيناريو الثاني هو عندما تذهب إلى الفراش متأخراً للغاية ، وحفظ وقت التنبيه المعتاد يعني أنك لن تحصل إلا على 1-2 ساعات من النوم.

في هذه الحالة ، سيكون من الأفضل لك النوم.

حتى لو استيقظت في الوقت المحدد ، مع قليل جدًا من النوم ، فسوف تقضي يومك مثل غيبوبة ، وتكافح من أجل البقاء مستيقظًا. لذا ، بدلاً من ذلك ، أوقف التنبيه واترك جسمك يوقظك بشكل طبيعي. ثم تأكد من بذل بعض الجهد الإضافي لتكون في السرير في الوقت المحدد في المساء التالي.

من المحتمل أنك لن تشعر بالنعاس أثناء وقت نومك المعتاد ، لذلك يمكنك الحصول على بعض الميلاتونين لتخفيف النوم.