stocksnap.io

كيفية تجنب تعطل الكربوهيدرات (وغيرها من الاختراقات الإنتاجية)

أنت تعرف ذلك الشعور الذي تحصل عليه بين الساعة 2 بعد الظهر. و 4 مساءً كل يوم ، هذا الشعور بالتعب حيث لا تريد أن تفعل أي شيء؟ تريد الاستلقاء والنوم ، ولكن عليك أن تعمل ، أو على الأقل عليك أن تتظاهر بالعمل؟ هذا تحطم الكربوهيدرات. اعتدت الحصول على تعطل الكربوهيدرات كل يوم ، طوال اليوم. انهم ليسوا متعة. أنها تجعل الحياة صعبة حقا.

أسوأ شيء هو أنها طبيعية. الجميع يشعر بالنعاس بعد الغداء ، أليس كذلك؟ لهذا السبب يأخذ هؤلاء الاسبان الأذكياء سييستاس ، أليس كذلك؟ حسنًا ، اتضح أنه على الرغم من أن تعطل الكربوهيدرات طبيعي وشائع ومتوقع ، إلا أنها ليست صحية أو ضرورية على الإطلاق.

الحقيقة هي أنه من المفترض أن تشعر أنك حاد ، وحافز ، وحتى متحمس لأدائك على النحو الأمثل من الوقت الذي تستيقظ فيه حتى وقت نومك. في هذا الدليل الصغير ، سوف أطلعك قليلاً على هذه الظاهرة ، إذا لم تكن على دراية بها بالفعل ، وأوعز إلى جوقةك إذا كنت بالفعل.

أسوأ عدو لك هو السكر

مجتمعنا كله مدمن على السكر المكرر. ألقِ نظرة على قائمة المكونات الموجودة في أي باقة من متاجر البقالة المحلية. سوف تجد السكر المكرر ، من نوع أو آخر ، في كل شيء. تقدم لنا صناعة السكر وصناعة الأغذية ما نطلبه ، وما نتوق إليه. ما نتوق إليه هو السكر. الفئران توافق. في دراسة ، فضلت الفئران السكر على الكوكايين.

ماذا السكر تفعل؟ يؤدي إلى ارتفاع مستوى السكر في الدم لدينا ، مما يؤدي إلى ضخ البنكرياس الأنسولين ، مما يؤدي إلى انخفاض نسبة السكر في الدم. هذا يجعلنا نشعر بالنعاس وعدم القدرة على التركيز ، مما يجعلنا نتوق للسكر مرة أخرى. معظم الناس في معركة مستمرة للعودة إلى الشعور الطبيعي - لا يختلف عن مدمني الهيروين.

في كثير من الأحيان ، عندما أحضر هذا الموضوع ، هناك الكثير من المقاومة. يبدو أن السبب هو أن معظم الناس في مجتمعنا ينكرون إدمانهم على السكر.

الخبز أيضا سكر ، وكذلك الباستا

ربما كنت تفكر في أنه يمكنك قطع السكر المكرر ولكن لا تزال تأكل الخبز والمعكرونة (أو الموز لهذه المسألة). حظا جيدا في ذلك. حاول تناول طبق من المعكرونة في الغداء ثم العمل لفترة ما بعد الظهر. أنت تريد أن تنام. لا بأس أن ترغب في النوم ، لكن ألا ترغب في ركل الحمار وأخذ الأسماء وتوقيع العقود؟

الخبز والمعكرونة ، بصرف النظر عن كونهما مصنوعين من الحبوب ، ويحتويان على الغلوتين (والتي تمثل مجموعة أخرى كاملة من المشاكل) ، فهما من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم. هذا يعني أنه بعد فترة وجيزة من تناولها ، سوف يرتفع مستوى السكر في الدم. بعد ذلك سوف يعوض جسمك الأنسولين لخفض مستوى السكر في الدم. عندما تكون خزانات مستوى السكر في الدم لديك ، سوف تشعر حقًا بأنها غير مركّزة وغير مدفوعة ، وتبدأ في النوم.

بالمناسبة ، البطاطا والذرة هي عدوك لنفس السبب.

كلما زادت كمية السكر التي تتناولها ، زاد معدل السكر الذي تحتاجه

يوجد هذا الشيء القليل الذي يسمى مقاومة الأنسولين. هذا هو المكان الذي يضخ فيه جسمك الكثير من الأنسولين بحيث تتوقف خلاياك عن الاستجابة للأنسولين. خلاياك تصبح حساسة. يعني هذا الانخفاض في حساسية الأنسولين ، والمعروف باسم مقاومة الأنسولين ، أن خلاياك بحاجة إلى اكتشاف المزيد من الأنسولين قبل امتصاص الجلوكوز في دمك.

إن حل جسمك لمقاومة الأنسولين ، بالنظر إلى استمرار التهام السكر ، هو توليد المزيد من الأنسولين. يتعين على البنكرياس إنتاج المزيد من الأنسولين في محاولة يائسة لمحاولة خفض نسبة السكر في الدم حتى لا تتضرر الأوعية الدموية في شبكية العين لديك ، على سبيل المثال. ليس هذا هو الشيء الوحيد الذي يتضرر بسبب نسبة السكر في الدم سيئة التنظيم ، ولكنه الشيء الذي يجعل أصابع قدمي حليقة للغاية.

والآن يضخ البنكرياس كمية أكبر من الأنسولين ، وأصبحت الخلايا التي تستجيب للأنسولين أكثر حساسية تجاهه. هذه الدورة التي تحتاج إلى المزيد والمزيد من الأنسولين لتنظيم نسبة السكر في الدم هي مقاومة الأنسولين.

تزداد الأمور سوءا

لقد أمضيت الصيفين الأخيرين في أوروبا ، حيث أكلت الكثير من الخبز (أنا بريطاني) والكثير من المعكرونة (لكنني لست إيطاليًا). عدت مع أمعاء. كنت رجلاً نحيفاً مع القليل من الأمعاء. هذا النوع من القناة الهضمية ، تلك التي تبدو فيها حاملاً ، ناتج عن الدهون الحشوية. يتم جمع الدهون حول أعضاءك الداخلية. فائض من هذه الدهون يفسد قدرتك على الشعور بالجوع. إن الإنتاج الزائد للخلايا الدهنية لهرمون يسمى اللبتين يؤدي إلى مقاومة اللبتين. يخبرك ليبتين أنك مشبع. عندما يصبح جسمك مقاومًا لليبتين ، فإنك تشعر بالجوع طوال الوقت. لذا فإن مقاومة الأنسولين تؤدي إلى الرغبة الشديدة وتراكم الدهون البيضاء الحشوية ، مما يؤدي إلى الإفراط في إنتاج اللبتين ، ومقاومة اللبتين ، مما يؤدي بدوره إلى الجوع والشغف وتناول المزيد من الطعام.

تؤدي هذه الدورة الكاملة لاختلالات الهرمونات الناتجة عن الهرمونات غير المتوازنة المزمنة ، والتي تنجم عن ظروف بيولوجية قاسية (هجمة الأطعمة ذات ارتفاع نسبة السكر في الدم) ، إلى متلازمة التمثيل الغذائي ، والتي تتميز بما يلي:

  • البدانة في منطقة البطن
  • ارتفاع ضغط الدم
  • ارتفاع الجلوكوز في بلازما الصيام (المعروف أيضًا باسم مقاومة ما قبل السكري / الأنسولين)
  • ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية في الدم (من الكبد الغارق)
  • مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) (الحامل "الجيد" للكوليسترول)

الطريق من متلازمة التمثيل الغذائي إلى أمراض القلب والأوعية الدموية والنوع الثاني من مرض السكري هو مسار قصير.

الاكتئاب وأمعاءك

من الصعب أن تكون متحمسًا ومنتجًا عندما تشعر بالرغبة في الخراب حتى عندما لا تتعرض للكربوهيدرات. النظام الغذائي الغني بالسكر والكربوهيدرات البسيطة يغذي أنواع بكتيريا الأمعاء التي تجعلك تشعر بالقلق والاكتئاب. أيضا ، كلا من استقلاب السكر هو التهاب ، والدهون البيضاء الحشوية التي تتراكم حول الأعضاء الداخلية يعزز استجابة التهابية النظامية. ويعتقد بعض الخبراء أيضًا أن الاكتئاب يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالتهاب الجهاز. تم العثور على استجابة الدواء الوهمي لتكون أكثر فعالية مع الأمراض الالتهابية ، والاكتئاب يستجيب أيضا بقوة إلى الدواء الوهمي ، ربما لأن استجابة الدواء الوهمي يقلل من التهاب الجهازية.

الإفطار: أهم وجبة بعد الظهر

أنا متأكد من أننا جميعًا نتذكر أننا سمعنا في وقت ما أن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم. ماذا يأكل الناس لتناول الافطار؟ غالبًا ما يكون الخبز المحمص أو المعجنات أو الخبز أو الحبوب التي تحتوي على السكر أو العسل. غالبًا ما يكون بعض أو أكثر ما يتم تناوله في وجبة الإفطار هو نسبة عالية من الكربوهيدرات ذات نسبة السكر في الدم. يمنحك هذا ارتفاعًا كبيرًا في نسبة الجلوكوز في الدم في الصباح ، ثم حدوث تصادم فوري تقريبًا. إنه يهيئ اليوم لدورة طويلة متكررة من الشغف والأكل والتسلق والانهيار. نحن مجتمع من مدمني المخدرات يتأرجح من وجبة خفيفة إلى أخرى ، في محاولة للتركيز على العمل بين الزيارات.

لا أفطر الجلوكوز بسرعة حتى حوالي الساعة 2 بعد الظهر. في هذه الأثناء ، إذا شعرت بالجوع ، فقد تناولت فنجانًا من القهوة مع الزبدة العشبية وزيت MCT المخفوق. هذا يمنعني من الشعور بالجوع ويعطيني الكيتونات للحصول على الطاقة دون رفع مستويات السكر في الدم على الإطلاق. أنا قادر على التركيز والإنتاجية ، دون الرغبة في تناول وجبة خفيفة كل صباح. عندما أتناول الطعام ، فهي في الغالب دهون لذيذة وصحية ، وكميات معتدلة من البروتينات عالية الجودة ، وكميات صغيرة نسبيًا من الكربوهيدرات منخفضة نسبة السكر في الدم. والنتيجة هي أن نسبة الجلوكوز في دمي تزداد إلى الحد الأدنى ، ويجب على البنكرياس إنتاج كميات ضئيلة جدًا من الأنسولين للحفاظ على مستوى السكر في الدم ثابتًا. لم أحصل على أي تجاوز كبير ، ولم أحصل على أي أعطال.

أنا قادر على الحفاظ على الإنتاجية والتركيز طوال اليوم بهذه الطريقة. أنا ممتن لديف أسبري ، خالق The Bulletproof Diet ، لشرح كل هذا في كتابه والبودكاست بطريقة أقنعتني. نعم ، إنه مسوق رائع ، وأعتقد أن لديه أيضًا نوايا إيجابية ويريد المساعدة في جعل العالم وحياتنا أكثر متعة.

كل شيء في الاعتدال

انظر ، ليس عليك التخلي عن الكربوهيدرات. أيضا ، لا تذهب معها ولا تأكل الكربوهيدرات. ما عليك سوى زيادة وعيك بما تأكله وابدأ في إدراك ذلك. حرائق جيدة. حرائق ممتعة. اشعل النار بين الحين والآخر. حريق على الشاطئ. لكن لا تشعل النار في كل شيء. من ناحية أخرى ، لا تتجنب النار وتجمد حتى الموت عندما تحتاج إليها.

تحتاج الكربوهيدرات لصنع الدموع. أبكي قليلا. ابكي دموع الفرح لحقيقة أنه يمكنك بالفعل الاستمتاع بعملك بعد ظهر كل يوم ، بدلاً من أن تكوني في المنزل في السرير ، تنام حياتك بعيدًا لأنك فقط تدق البنكرياس بكمية من البطاطا المهروسة. أنت بحاجة إلى الكربوهيدرات لصنع الميلاتونين ، حتى تتمكن من النوم بعمق في الليل والاستيقاظ طازجة وجاهزة لعدم تناول وجبة الإفطار. تناول كميات صغيرة من الكربوهيدرات ، وتناولها في نهاية اليوم ، عندما يتزامن أي حادث تصادم مع الكربوهيدرات مع موعد نومك.

ما زلت آكل رقائق البطاطس في بعض الأحيان. أنا آكل البطاطس المقلية في بعض الأحيان. ما لا أفعله هو انخفاض الكربوهيدرات طوال اليوم في دائرة لا تنتهي أبدًا من الإدمان.

الاستنتاجات

  1. تناول المزيد من الدهون الصحية ، وخاصة الدهون المشبعة والأحماض الدهنية غير المشبعة المتعددة أوميغا 3. على سبيل المثال ، تناول الزبدة التي تتغذى على الأعشاب والأفوكادو وزبدة الكاكاو والبيض من الدجاج الذي يعيش في المراعي.
  2. حاول أن تأكل صفر سكر مكرر ، إن أمكن.
  3. تجنب الأطعمة عالية مؤشر نسبة السكر في الدم التي تحتوي على الكربوهيدرات سريعة الهضم.
  4. أكل الكربوهيدرات في وقت لاحق من اليوم والاعتدال.

دعوة إلى العمل

  • أعط هذه المقالة بعض التصفيقات ، حتى يتمكن الأشخاص الآخرون على "المتوسط" من رؤيتها بشكل أكبر ، وسأعرف كم تحبني حقًا.
  • إذا كنت تعتقد أني أشعر بالهدوء بمعنى أعم ، فيرجى القدوم والاستيلاء على نسخة من شبكة تحديات نمط الحياة المجانية الخاصة بي ، بحيث يمكنك البدء في تولي مسؤولية صحتك ورفاهيتك اليوم. ستحصل أيضًا على بريدي الإلكتروني الملهم الشهري.