كيفية مكافحة الحديث السلبي عن النفس الناجم عن اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه

اليساندرا / فليكر
معالجة المعلومات بشكل مختلف عن معظم السكان يمكن أن تسبب مشاعر الفشل. إليك كيفية مكافحة اللوم الذاتي.

هذه هي القصة الثالثة في سلسلة استكشاف ADHD الكبار. يمكنك قراءة المنشور التمهيدي للمسلسل هنا والمشاركة الثانية هنا.

ينبغي.

يبدو وكأنه كلمة حميدة. نستخدمها جميعًا بينما نتأمل في تقويماتنا وأعمالنا المنزلية. نحن نستحضرها عندما نضع رغبات وخطط فاترة. ولكن إذا لم نكن حذرين ، فيمكن أن تندمج في نفسنا ونخلق بعض الحديث السيء عن النفس - وهي مشكلة يمكن أن يكون لها تأثير سلبي كارثية على من يعانون من ظروف مثل ADHD.

وكتبت الدكتورة سوزان تسكودي في كتابها "حب شخص ما يعاني من اضطراب نقص الانتباه" الكتاب الذي شجعني على التواصل معها للحصول على مساعدة الخبراء في هذه السلسلة. "على الرغم من أنك على دراية بأعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وكيف تؤثر على شريك حياتك ، فهل يجب أن تفكر في نفسك؟"

أنا "ينبغي" في جميع أنحاء نفسي طوال الوقت ؛ لدي لسنوات. كما هو الحال مع الكثير من الحديث السلبي عن النفس ، بدأت عادتي "ينبغي" لأنها كانت كلمة سمعتها باستمرار كطفل. "ماذا يجب أن تفعل الآن؟" تسأل والدتي عما إذا كنت قد حصلت على استراحة نادرة من العمل المدرسي والمساعي اللامنهجية. "هل هناك شيء يجب عليك فعله؟" و "يجب عليك الاتصال بـ [أدخل اسم قريب هنا] ،" قيل بانتظام. أصبح "ينبغي" مصدر قلق زاد من انعدام الأمن أنني لم أقم بعمل صحيح.

كما بدأت مرحلة البلوغ في حياة العمل الموجهة نحو المهام - استبدال توليف المعلومات وخلق التركيز من الأوساط الأكاديمية - "ينبغي" تكثيف. يجد الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وظائف تنفيذية مثل تحديد الأولويات ، وإدارة المهام ، والبدء في المشاريع لتكون صعبة للغاية. لم يتم تصميم علم الأحياء العصبي لدينا ببساطة لمعالجة المعلومات مثل الآخرين من 92 إلى 96٪ من السكان. بينما نقوم بالعديد من الأشياء بشكل أسرع وأفضل من عامة الناس - مثل تصميم أنظمة جديدة للمهام ، والاختراع ، وإنشاء ، وقراءة ، وفهم لغة الجسد ، وتعدد المهام - هذه ليست بالضبط نوع من الملاحقات التي يكافئها تركيز الرأسمالية القوي على الإنتاج.

بالنسبة لأولئك منا الذين فروا من الطفولة دون تشخيص ، فإن "التحمل" مدمر بشكل خاص لأننا لا ندرك أن عدم قدرتنا على "مجرد القيام بالأشعة السينية / س / ص" هو على الأقل جزء من سيطرتنا. نشعر وكأننا إخفاقات - غالبًا ما يتم إخبارنا بأننا فشل من قبل شخصيات السلطة التي تكبر. بحلول الوقت الذي تم تشخيصي فيه رسميًا وتمكيني من بدء العلاج في سن الخامسة والثلاثين ، كانت "كتفي" عادة خطيرة. طلبت من Tschudi التوسع في كيفية التحسن في "التخلي عن" ينبغي "في جميع مجالات حياتي.

وقالت ضاحكة في تمرينها التصوري: "ابدأ بالتعرف على الوقت الذي تظهر فيه في رأسك - خذ مقصًا صغيرًا وقلل هذه الكلمة من عقلك ورميها بعيدًا!" "إنه مجرد إعادة صياغة. ‘أوه يجب أن أفعل ذلك - لا تنتظر! هل لأنني يجب أن أفعل ذلك أم هل من الجيد أن أفعل ذلك؟ أم هو التوقع؟ اسأل نفسك: "هل أحتاج فعلاً إلى ذلك؟" يوجد الكثير من العمل الإدراكي في التعرف عليه ".

يستطيع "ينبغي" تضمين نفسه في نفسنا وخلق بعض الحديث الذاتي السيئ - وهي مشكلة يمكن أن يكون لها تأثير سلبي كارثية على من يعانون من ظروف مثل اضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة.

قضيت عدة أسابيع أعمل على اللحاق بنفسي عندما ظهرت كلمة "ينبغي" في رأسي. لقد بدأت أكون قادرًا على رؤية الأمر قادمًا بضع كلمات ؛ الآن ألقي حائطًا وألغي بقية الجملة بالكامل. كان الاحتفاظ بمجلة "should" (جيدًا ، ملاحظة على هاتفي لذلك لم أنس أن أكتبها لاحقًا) مفيدًا للغاية. تمكنت من معرفة من أين تأتي "ينبغي" في معظم الأحيان: استنزاف العلاقات (السامة عادة) والمهام المرتبطة بالعمل. لأنني أعمل لحسابهم الخاص ، يمكنني العمل تقنيًا طوال الوقت - وليس أنني سأعمل بشكل جيد في ظل هذه الظروف (أعلم ، لقد جربت). لذا نظرًا لأن هناك دائمًا الكثير مما يجب فعله وأنا في منتصف العملية المطولة لإعادة بناء صحتي وحياتي ، أشعر أنني يجب أن أعمل حتى عندما أعلم أن أخذ فترات راحة وأيام عرضية تجعلني أفضل وأكثر كفاءة في عملي.

في حين أن هذا سوف يبدو وكأنه لعبة كلمة تافهة ، أكد Tschudi على أهمية الدلالات. إعادة صياغة حديثك الذاتي قوية بشكل لا يصدق. إنها توصي بمبادلة "يجب أن أفعل هذا الآن" بعبارة "من المهم أن أفعل هذا الآن" أو "سيكون من المحتمل أن يكون أقل توتراً بالنسبة لي إذا أنهيت هذه المهمة."

في كتابها "هدية الكبار ADD: كيفية تحويل التحديات الخاصة بك والبناء على قوتك" ، توصي الدكتورة لارا هونوس ويب أيضًا بتمارين لتنظيم وإصلاح الكلام الذاتي. أحد أنشطتها هو "بناء القوة بدلاً من تصحيح نقاط الضعف" - وهو توازن مهم للبالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. على الرغم من أن Honos-Webb لا ترسم اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه تمامًا كما قد يوحي العنوان الذي يملؤه أشعة الشمس ، فإنها تقوم بعمل رائع (وبالنسبة لي ، يغير الحياة) بتشجيع الأفراد على التفكير في أن بعض تحدياتهم تفرض من الأنظمة في حياتنا بدلا من إخفاقاتنا. لا يمكننا جميعًا العمل في بيئة عمل حجيرة أو قلم بول ، على سبيل المثال.

"عندما كنت طفلاً ، ربما كانت حياتك تدور حول تحديد نقاط الضعف لديك وتصحيحها" ، كما كتبت. "كشخص بالغ ، إنها لعبة كرة مختلفة تمامًا. كشخص بالغ ، لا يمكنك فقط وضع نفسك في بيئة تتناسب مع نقاط قوتك ، بل يمكنك أيضًا اختيار التركيز على إيجاد وتنمية نقاط القوة بدلاً من نقاط الضعف لديك. "

نعم ، هناك قدر لا بأس به من الامتياز في الفكرة القائلة بأن أي شخص بالغ يمكنه إعادة بناء حياتهم ليكون أكثر إرضاءً وأكثر ملاءمة لمن هم وكيف تم بناؤهم. ومع ذلك ، يمكن أن يكون التدريب الداخلي على اعتبار احتياجاتك صالحة بدلاً من أعراض الاضطراب مصدرًا كبيرًا لتقليل اللوم الذاتي.

الأسئلة ، على وجه الخصوص ، جزء مهم من حديثنا الذاتي. بدلاً من أن تسأل نفسك دائمًا كيف تتناسب مع عقلية صنع القطعة أو تتوافق معها ، تشجع Honos-Webb الأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه على "منح نفسك رصيدًا لما تفعله بشكل صحيح". خذ الوقت الكافي لتسأل نفسك "ماذا أفعل؟ صحيح؟ "و" ما العمل في حياتي؟ "

وبينما كنت في ذلك ، اجعل نفسك قائمة مجاملة بعبارات مثل "هذا صعب ، لكن يمكنني التعامل معه" ، و "يمكنني الارتداد" لمواجهة "should". إن "كتفي" يمكن أن تخجلني لعدم القيام بشيء ما أو تشتيت انتباهي ؛ باستخدام مجاملات تقدير قد خفف من دوامة الذنب التي يمكن أن تتحول إلى نوبة قلق شاملة ذات صلة بالإنتاجية حيث لا أستطيع العمل ، ولكن لا يمكنني الاسترخاء.

عبرت صديقي راشيل فورونا كوت عن هذا الشعور في قطعة لبيلفولد العام الماضي:

"ما زلت أريد أن أفعل ذلك ، بكل معنى الكلمة ، وأريد أن أفعل ذلك bootstraps ، بنطلونات البنات الكبيرة. أريد الكثير لدرجة أن رغباتي تتداخل مع القلق حول نطاق حدودي ، حول حدود السيطرة. لقد أغررتني الفكرة المراوغة المتمثلة في "كافية" ، وأنا أواجه شكوكًا لا تتزعزع أنني لم أحققها أبدًا ".

العديد من الأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه الذين أعرفهم يتعاملون مع هذه المشكلة نفسها. كانت تمارين إعادة صياغة تسكودي وهونوس ويب أساسية لشعوري بأنني أكثر فاعلية في الأسابيع القليلة الماضية أكثر من أي وقت مضى. لقد كان هذا تحولًا مذهلاً إلى حدٍ كبير - لكنه ظل لا يزال يترك لي ذكريات "الإخفاقات" و "الإخفاقات" الشخصية منذ 30 عامًا قبل تشخيصي.

سألت Tschudi كيف يمكننا أن نتعلم أن نكون طيبين مع أنفسنا وأن نسامح بأثر رجعي أنفسنا السابقة. كيف نشفى من الحديث السلبي عن الذات واللوم؟

قالت لي: "يمكن للناس فعل ذلك من خلال التعرف على أفكارهم". "إذا كنت تشعر بالسوء حيال نفسك ، أو شعرت بالظهور ، فأنا أحتفظ بعملائي في مجلة فكرية. إنهم يحددون الشعور ثم يفكرون ، "ما كان الفكر قبل ذلك مباشرة؟" لقد دعوتهم إلى تدوينه لأن هذه هي الطريقة لإدراك أن هذا الشعور لم يحدث - أشعر بذلك بسبب ما كنت عليه التفكير مسبقا. "

يبدو الأمر بسيطًا للغاية ، ولكن يمكن أن تفوت هذه الاتصالات متعددة المسارات لشخص مصاب باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. بعد كل شيء ، لم يكن لدي سوى فكرة واحدة قبل الشعور السلبي. ساعدني بذل جهد متضافر ومدروس للتوقف و "جذب" الفكر "كما لو كان بالون يحاول أن يطفو بعيداً" على تحديد الأفكار المسببة للتحدث عن النفس ومشاعره المدمرة.

خذ وقتك لتسأل نفسك "ماذا أفعل بشكل صحيح؟" و "ما الذي يعمل في حياتي؟"

قال تشودي: "[الفكر] عادة ما يكون سلبيًا وتلقائيًا جدًا". "إلقاء اللوم على النفس هو تلك الحالة التي يخلقها التفكير السلبي عن أنفسهم. قد يكون صدى لكلمات شخص ما في الماضي ، أو قد تكون مشاعرك الخاصة حول قدراتك. "

كانت أصداء أصعب شيء بالنسبة لي للتعامل معه لأنهم عادوا لعقود. هذه الأفكار التلقائية متأصلة بعمق ، فهي تحدث دون أن يدركها معظمنا. من أجل تحييد تلك الأفكار المعتادة ، يوصي تشودي برؤية اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ككيان بداخله ، ولكنه منفصل عن نفسك. عندما تسمع "يجب" ، قل لنفسك ، "حسنًا ، هذا هو إعلاني الإضافي الذي أخبرني بذلك!" حتى لا تنشئ مصدرًا جديدًا للوم الذات.

كطفل وحيد و منطوي ، التحدث مع نفسي مريح للغاية بالنسبة لي ، لذلك أخذت نصيحتها. مرة أخرى ، يبدو الأمر بسيطًا ، إلا أن إعطاء ADHD بعضًا من الجوانب الجانبية بدلاً من التركيز على إحباطي و / أو غضبي إلى الداخل كان بمثابة أداة مخففة كبيرة للوم الذاتي.

بفضل معالج كبير ، وطبيب نفسي كبير ، وموارد من Tschudi وغيرهم ، تغير حواري الداخلي بشكل كبير خلال الأشهر القليلة الماضية. لن تعمل أي ممارسة سلوكية معرفية أو دواء أو علاج لكل شخص. ولكن ، بصفتي شخصًا تم تسميته "10 من أصل 10" في شدة اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه من قِبل الطبيب التشخيصي الأصلي و "أسوأ حالات اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه التي رأيتها على الإطلاق" من قبل المعالج الذي مارس أكثر من 40 عامًا ، إذا يمكن أن تعمل بالنسبة لي ، أنا مرتاح التوصية بها كنقطة انطلاق.

معالجة المعلومات والتفاعل مع بيئتك بشكل مختلف عن معظم السكان لا يجعلك متقطعًا ؛ انها ببساطة تجعلك مختلفة. قد يستغرق العلاج أشكالًا متعددة ، ومن مهام طبيبك مساعدتك في العثور على أفضل مسار لك.

يمكن أن يكون الشروع في البحث عن العلاج أمرًا مروعًا للغاية لأي شخص ، لكن العقبات التي تعترض طريق القصور الذاتي الناجم عن اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يمكن أن تجعل العملية تبدو طويلة بشكل مستحيل ولا أمل فيها. آمل أنه مع هذه السلسلة والموارد التي يشاركها الخبراء ، فإن أولئك الذين تساءلوا عما إذا كانوا مصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أو يعرفون أنهم ، لكنهم كانوا يؤجلونه مثل خبراء التسويف ، معظمنا ، سيكونون قادرين على القفز من هذه العقبة.