التسويف عبارة عن مُحسّن للمزاج على المدى القصير يقوده اللاوعي لدينا. أن تصبح أكثر وعياً بالنفس هو وسيلة لمساعدة عقولنا العقلانية على استعادة السيطرة حتى نتمكن من تحقيق أهدافنا

جدول المحتويات
المقدمة
كيف تتطابق المماطلة مع الوعي الذاتي
3 استراتيجيات مدعومة بالعلم لتطوير الوعي الذاتي
 - تحديد وتسمية الأفكار والمشاعر
 - فهم معتقداتك
 - تتبع قراراتك
نبدأ الآن

كتبت حوالي 80 في المئة من أطروحة البكالوريوس في أربعة أيام. ليس بسبب موعد نهائي يلوح في الأفق ، ولكن لأنني كنت قد تماطلت بالفعل لفصل دراسي كامل بدلاً من الانتهاء من الشيء الملعون.

في الواقع ، لم يكن الانتهاء منه هو المشكلة. بدءا كان.

بمجرد البدء في مهمة ما ، نشعر على الفور بالتحسن. على حد تعبير تيم بايشيل ، الباحث الرائد في مجال التسويف في العالم:

بمجرد أن نبدأ مهمة ما ، بغض النظر عن الرهبة ، تتغير تصوراتنا للمهمة ... لا نقيِّم المهمة بأنها مرهقة للغاية أو صعبة للغاية بمجرد أن نبدأ. البداية هي كل شيء.

معظم الوقت ، رغم ذلك ، لا نلاحظ ونعالج تصوراتنا الحقيقية للمهمة ؛ نحاول تجنب هذه ، وبالتالي ، نحن لا نبدأ. يدير قرد الإرضاء الفوري العرض ، وبحلول الوقت الذي نبحث فيه ، تكمن رحلة لمدة ساعتين في دوامة YouTube خلفنا.

إذا كنت تشعر بأنك تقضي وقتًا طويلاً في أرض "يتعين القيام بها" ، فهذه المقالة لك. اليوم ، سنحول هذه العبارة من المحاكمة إلى الانتصار.

كيف تتطابق المماطلة مع الوعي الذاتي

في التفكير ، السريع والبطيء ، يقسم دانييل كانيمان الحائز على جائزة نوبل الفكر إلى أسلوبين للعملية.

  • النظام 1: سريع ، تلقائي ، متكرر ، عاطفي ، نمطي ، اللاوعي.
  • النظام 2: بطيء ، مجهد ، نادر ، منطقي ، حساب ، واع.

النظر في المشكلة التالية:

تكلفة مضرب بيسبول وكرة 1.10 دولار. الخفافيش يكلف 1 دولار أكثر من الكرة. كم تكلفة الكرة؟

إذا كانت الإجابة الأولى التي دفعت إلى رأسك هي 0.10 دولار ، فسوف يتعين عليك إجراء الرياضيات مرة أخرى. قفز تفكير نظامك 1 إلى العمل للحصول على إجابة سريعة - لكنه خاطئ.

غالبًا ما تنشأ المشكلات عندما يحصل النظام 1 على قفزة غير مناسبة على النظام 2 ، والذي يمكن أن يحدث بشكل خاص في عالمنا الحديث. يكون التفكير المطلوب في حياتنا اليومية أقل احتمالًا لأن يكون رد فعل النظام 1 سريعًا (لا يأكله النمر!) ويفكر النظام System 2 بشكل أبطأ (أنهي تقرير الثلاثاء حتى لا يتوقف مشروعي) .

يفتقر الشخص الذي يقضي معظم وقته في النظام 1 إلى الوعي الذاتي الذي يجب أن يدركه عندما يكون المثير للمماطلة ، لأنه مدفوع بالعاطفة والسلوك المعتاد.

في الواقع ، يشير العلم إلى أن التسويف مشكلة في إدارة العواطف وليس الوقت. تيم بايشل يضعه بهذه الطريقة (منجم التركيز):

نحن نتعامل مع المشاعر السلبية المرتبطة بالمهمة من خلال تجنبها ، لكن هذه إستراتيجية مواجهة تهزم نفسها لأن فوائدك الذاتية الحالية هي فقط. يعمل التجنب كإصلاح مزاج قصير الأجل. إنه يعمل على المدى القصير ، ولكن ليس على المدى الطويل.

الاقتراح الأكثر شيوعا لمكافحة هذه الآلية هو التأمل التأمل. يظهر العلم أن التناوب بين الوعي والتركيز على أنفاسك يدرب عقلك على التبديل من النظام 1 إلى النظام 2 والعودة مرة أخرى.

التأمل طريقة رائعة لمحاربة التسويف ، لكنها ليست الطريقة الوحيدة.

3 استراتيجيات مدعومة بالعلم لتطوير الوعي الذاتي

لتصبح أكثر وعياً بنفسك ، فإنه يساعد أولاً على فهم ما يمكن أن تكون على دراية به. هناك ثلاثة مستويات من الوعي الذاتي. تم تصميم الاستراتيجيات الثلاث التي ستتعلمها أدناه لمعالجة كل مستوى:

  1. الأفكار والعواطف: عندما تكون على دراية بنفسك بهذا المستوى ، فإنك تلاحظ الأفكار والمشاعر عند حدوثها.
  2. المعتقدات والمواقف: يتعلق الأمر بمعرفة من أنت كشخص وما الصفات والأنماط التي تحدد شخصيتك ، مثل كونك انطوائيًا ، أو كرهًا للنزاع ، إلخ.
  3. القرارات والسلوكيات: غالبًا ما يأتي الوعي بهذين الشخصين من خلال الآخرين أو البيئة في شكل ردود فعل مباشرة أو غير مباشرة. الأمر متروك لك لإدراك أن هذا ما هو عليه - كن على دراية - واستخدم هذا الوعي للتحسين.

أفكارك تشكل معتقداتك ، والتي بدورها تشكل قراراتك. في وقت سابق من العملية التي كنت على علم بها ، كان ذلك أفضل.

أيًا كانت البصيرة العاكسة التي تأتي في النهاية ، لن يؤثر إلا بشكل هامشي على نتائجك ، لأنه عندما يخبرك رئيسك أنك قد أهدرت وقتًا طويلاً في تصميم الشرائح ، فغالبًا ما يكون الأوان قد فات. أفضل ما يمكنك فعله هو تحسين المرة القادمة. لذلك ، البصيرة لديها القدرة على التأثير على النتائج المستقبلية.

دعونا نلقي نظرة على سبب نجاح هذه التقنيات وكيف يمكنك استخدامها للتغلب على التسويف.

تحديد وتسمية الأفكار والمشاعر

إذا كانت العواطف هي أصل المماطلة ، فإن تنظيمها يساعد في التخلص من هذا السلوك. عندما تفكر في تأجيل مهمة ما ، فإن تنظيم العواطف يسمح لك أن تسأل ، "هل هذا هو النوع الصحيح من التأخير؟ أم أنها ناجمة عن الخوف؟ هل أقوم بخطوة عقلانية وذكية؟ "

ومع ذلك ، لا يمكنك ضبط ما لا يمكنك معالجته. وصف أفكارك وأفكارك هي الخطوة الأولى.

استدعاء المشاعر السلبية باسمهم يقلل من تأثيرها. إن قول "أنا غاضب" عندما تكون غاضبًا يجعلك أقل غضبًا. على النقيض من ذلك ، فإن الإثارة والفرح والرضا معًا تحت عنوان "أنا سعيد" يمكن أن يتسبب فعليًا في رد فعل جسدي ، لأنك لا تعبر عن نفسك بدقة.

أفضل طريقة للتعرف على هذه الأفكار والمشاعر في الوقت الحقيقي هي بذل جهد واعي للقيام بذلك. هذا التمرين قوي إذا تم إجراؤه بشكل معتاد ، ولكنه قد يكون أيضًا شاقًا ، لذا ابدأ صغيرًا. جلسة لمدة خمس دقائق تقطع شوطا طويلا.

وصف الأفكار والخواطر: تمرين

  1. أمسك قطعة من الورق ، وضبط في جسمك ، وكتابة جميع المشاعر الحالية.
  2. إعادة النظر في مشاعرك خلال 30 إلى 60 دقيقة الماضية وكتابة تلك العواطف كذلك.

بدلاً من ذلك ، يمكنك أن تقول ذلك بصوت عالٍ: "أشعر بالراحة الآن. منذ عشرين دقيقة ، شعرت بالتعب وتفاقمت قليلاً ".

لتعزيز المفردات العاطفية الخاصة بك ، يمكنك استخدام قائمة من العواطف ، مثل هذه واحدة. تتمثل إحدى الطرق في طباعة القائمة ، ثم وضع دائرة حول المشاعر التي تتوافق مع حالتك الحالية.

كما قال NWA: عبر عن نفسك!

تتمثل إحدى الأساليب ذات الصلة في ملاحظة الأفكار التي تمثل أحكامًا وتوضيحها واستبدال الفترة التي تلي كل جملة بعلامة استفهام. "هذه القهوة ذات الأذواق السيئة" تصبح "هذه القهوة ذات الأذواق السيئة؟" قد تلاحظ تقليل المشاعر السلبية مع نظرة أكثر شمولية وتساؤلية.

يمكنك أيضًا استخدام تقسيم "مفيدة" مقابل "غير مفيد" لتسمية أفكارك من أجل مساعدتك على التفكير بطريقة أكثر عقلانية وأقل تفاعلية.

إن أكثر الطرق فاعلية لمتابعة ممارسة هذا التمرين هي وضع نية للتنفيذ ، والتي تحدد "متى" و "أين" و "كيف" إلى شيء ملموس وقابل للتنفيذ. إليك مثال على ذلك:

"بعد أن أقوم بتناول القهوة في الصباح ، سأقوم بعد ذلك بتسمية جميع المشاعر التي شعرت بها في الساعة الأولى من الاستيقاظ من أجل إدخال نفسي في العقلية الصحيحة لبدء العمل."

مع تحسنك وتشعر براحة أكبر في قضاء وقت في رأسك ، يمكنك دمج هذه الجلسات في نزهة طويلة أو حتى تمرين فردي. ومع ذلك ، فإنني أوصي بعدم الاستماع إلى الموسيقى كما تفعل هذا. الهدوء يساعدك على التفكير بحرية أكبر ، دون إدخال محفزات عاطفية جديدة.

إذا كنت لا تستطيع التفكير في العديد من العواطف في البداية ، فلا بأس بذلك. مجرد استثمار خمس دقائق كاملة في كل مرة.

فهم معتقداتك

يقيم عقلك مستقبلك بنفسك كما لو أنه سيقيم شخصًا غريبًا - كشخص غير مهم نسبيًا لذا ، عندما تتسوّق ، فإن الهدية التي تشعر بها تشعر بالارتياح ، لكن في المستقبل عليك تنظيف الفوضى - والتعامل مع جرعة إضافية من الضغط والإجهاد والندم.

تحتاج إلى سد الفجوة بين نفسك الحالية ونفس المستقبل للتأكد من أن كلا الإصدارين منكم مصممون على إنجاز الأمور. للقيام بذلك ، خذ لقطات منتظمة من معتقداتك. يوميات هي الممارسة المثالية لهذا ، ومرة ​​أخرى ، خمس دقائق هي الكثير لتبدأ.

يوميات المعتقدات: 2 تمارين

أولاً: احتفظ بمجلة من جملة واحدة. اختر سؤالًا واحدًا ، واكتب إجابة كاملة الجملة كل يوم. بدّل السؤال بعد بضعة أيام أو أسابيع.

وإليك كيف يعمل:

  1. اختر سؤالًا يجعلك تفكر حقًا.
  2. اكتبها على قطعة من الورق.
  3. كل يوم في نفس الوقت ، اكتب إجابتك على السؤال في جملة واحدة.

ثانياً ، سجل أبجدياتك ، وهو نموذج في العلاج السلوكي المعرفي يساعدك على تكوين معتقدات أكثر عقلانية.

نموذج ABC يعمل مثل هذا:

  • أ تعني حدث التفعيل الذي يشعل حوارك الداخلي.
  • B تعني المعتقد الذي تشكله من الحدث.
  • C تعني النتائج المترتبة على ذلك ، وهي ما يجعلك تشعر بإيمانك.

على سبيل المثال ، عندما تحصل على مهمة عاجلة غير متوقعة (أ) ، يمكنك أن تصدق إما "أعطاني مديري هذا لأنني لن أقول لا" (B1) أو "يجب أن يكون هذا مهمًا جدًا" (B2). سيقودك B1 إلى الشعور بأنك "مهمة سهلة" (C1) ، في حين أن B2 فرصة للتنقيب عن عملك وإظهاره - "أنا أفضل أن أستوعبه مباشرة" (C2).

نفس الحدث تفعيل ، نتيجة مختلفة تماما.

يمكنك القيام بمجلة واحدة تتضمن أسئلة الصباح ، مثل ...

  • هل تشعر أنك مستعد لمواجهة اليوم؟ لماذا ا؟ لما لا؟
  • ما هو أول شيء فكرت به بعد الاستيقاظ؟
  • ما الموقف الذي تريد التركيز عليه اليوم؟

... أو أسئلة المساء ، مثل:

  • لماذا خرجت من الفراش هذا الصباح؟
  • متى تشعر بالسعادة أو الرضا اليوم؟
  • هل بذلت قصارى جهدك اليوم؟

ثم اتبع مع أبجديات الخاص بك.

بدلاً من ذلك ، هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من المجلات المعدة مسبقًا والتي يمكنك شراؤها لملء بنية موجودة مسبقًا. يجمع معظمهم بين الوعي باليوميات وتحديد الأولويات والأهداف. بعض الأشياء التي أعرفها:

  • المجلة الخمسية
  • المجلة الذاتية
  • مخطط الإنتاجية
  • مجلة الحرية
  • مجلة الرصاصة

كل ما تختاره ، تحتاج إلى تعيين نية التنفيذ لهذا أيضًا:

"بعد أن أغسل أسناني بالليل ، سأجيب بعد ذلك على ثلاثة أسئلة جملة كاملة من أجل اكتشاف أنماط الفكر والمعتقدات المتكررة التي قد تمنعني من أن أصبح من أريد أن أكون".

كلما كانت قبضتك على هذا أفضل ، زادت الأسئلة التي يمكنك طرحها في جلسة واحدة ، ومع مرور الوقت ، حدد تنسيق يومياتك المثالي.

إذا وجدت صعوبة في إكمال تمرين يومي يوميًا ، فحاول تغيير بيئة دفتر اليومية. يعد الدخول إلى غرفة للقيام بشيء معين طريقة فعالة لمساعدة نفسك على متابعة النية.

تتبع قراراتك

شيء واحد نعرفه عن المستقبل هو أنك أو هي ستدفع الثمن مقابل الوقت الذي تقضيه في الملعب المظلم للتسويف. رد الفعل الأكثر شيوعًا هو العار ، مما يجعلك تريد أن تكتسح خطأك تحت السجادة. هذا مجرد حافز لتجنب ومماطلة أكثر.

يجب كسر هذه الدورة.

إجابة العلم هي أن تغفر لنفسك المماطلة حتى تتمكن من تنظيف اللوحة والبدء من جديد. للعفو عن القرارات السيئة الماضية ، يجب عليك تتبعها والتعرف عليها. مرة أخرى ، خمس دقائق في اليوم كافية للبدء.

تتبع القرارات: تحديد معهد ماساتشوستس للتكنولوجيا وإنشاء مخطط المساءلة

  1. اضبط واحدة من أهم ثلاث مهام (MITs) ليومك ، في الليلة السابقة. اكتبها على ملاحظة لاصقة أو في دفتر اليومية ، أو احتفظ بلصق رقمي على سطح المكتب (تطبيق مضمن على Mac و Windows).
  2. في نهاية اليوم أيضًا ، صمم مخطط مساءلة لمعهد ماساتشوستس للتكنولوجيا في ذلك اليوم. اكتب فتحات وقت العمل العامة وماذا فعلت في كل فترة. يمنحك هذا عرضًا لما أنجزته أو لم تفعله ، حتى تتمكن من التفكير فيما قد تفعله لتحسين اليوم التالي.

إليك ما تبدو عليه قائمة MIT اليومية:

إليك نموذج من مخطط المساءلة:

لقد تعلمت هذا من ASAPScience.

هذا يعمل بشكل جيد كجزء من الممارسة اليومية الخاصة بك. قد تبدو نية التنفيذ كما يلي:

"بعد أن أغلق مجلتي في المساء ، سأكتب بعد ذلك ثلاثة معهد ماساتشوستس للتكنولوجيا وخريطة المساءلة الخاصة بي من أجل مسامحة نفسي للمماطلة والتركيز في اليوم التالي."

عندما تشعر بالراحة وتسامح عن أخطائك ، يمكنك قضاء المزيد من الوقت في تحليلها دون ندم وتوسيع قائمة معهد ماساتشوستس للتكنولوجيا الخاصة بك وتغطي فترة مخططك للمساءلة.

إذا واجهت صعوبة في اتخاذ قرار بشأن معهد ماساتشوستس للتكنولوجيا ، استخدم المهام العاجلة كجسر حتى تشكل العادة. على سبيل المثال ، استخدم المواعيد الثلاثة التالية. في النهاية ، سوف ترغب في تحسين تركيزك على الأمور المهمة ولكن غير الناشئة.

نبدأ الآن

كلما زادت إدراكك لسلوكياتك المماطلة ، زادت مهاراتك في التحول من نظام System 1 إلى نظام System 2 - وكلما تمكنت من العودة إلى العمل في وقت أقرب. الطريقة التي تزرع بها هذا الوعي هي من خلال ممارستها على ثلاثة مستويات.

  1. إن إدراكك لأفكارك يتيح لك تنظيم عواطفك. يمكنك تحقيق ذلك عن طريق وضع العلامات عليها بانتظام.
  2. إدراك معتقداتك يؤدي إلى سد الفجوة بين حاضرك ومستقبلك. يمكنك تحقيق ذلك من خلال ممارسة يومية.
  3. إن إدراكك لقراراتك يتيح لك أن تسامح نفسك والمضي قدمًا. تتبعهم على أساس يومي هو وسيلة للوصول إلى هذه الحالة.

الممارسة المتكررة لهذه الأنشطة سوف تتوج في القضاء على التسويف.

ولكن كيف تتذكر كل هذا؟ حسنًا ، انظر إلى المستويات الثلاثة مرة أخرى:

أفكار. المعتقدات. قرارات.

يحدد لاحقا. أن يتم.

أخبرتك أننا سنقلب هذا.

استخدم هذا النموذج لقلب المماطلة على رأسه. دع العقبة تصبح الطريق.

بالنسبة للتدريبات ، إذا كنت تستطيع القيام بتمرين واحد فقط ، أقترح البدء في تتبع قراراتك. إنها أكثر الآليات المتاحة ، حيث تعيش على مستوى الوعي الذي نشاركه جميعًا.

الآن سأقوم باستبعاد هذه المقالة عن MITs ، لأنها لم تعد قائمة ...

يحدد لاحقا.