كيف تغفو بسرعة وتستيقظ على استعداد لتكون منتجة

أربع تقنيات تدعمها العلوم

الصورة: سانا سوفارنا

إنها ليلة الأحد. أنت مستيقظ في السرير ، وتحدق في السقف في الظلام. نظرتم إلى الساعة الرقمية على طاولة السرير: 2:39 صباحًا

كل أنواع الأفكار تطفو في رأسك. تفكر في المهمات التي عليك القيام بها غدًا والمواعيد النهائية للمشروع هذا الأسبوع وما إلى ذلك. أنت تغمض عينيك ومحاولة الذهاب إلى النوم.

بعد ما يشبه الخلود ، تفتح عينيك وتلقي نظرة على مدار الساعة. الأرقام تتوهج عندك: 2:39 صباحًا تنتقل إلى 2:40.

أنت تنهد. ستكون ليلة طويلة.

200 ساعة في أعقاب ثون

في عام 1959 ، قرر الفارس الشهير لقرص الراديو بيتر تريب سحب لعبة خيرية. كان يذهب في "استيقظ" لمدة 200 ساعة. في يوم الحدث ، أجرى تريب بثه المعتاد. كان العلماء حاضرين ، مما ساعده على البقاء مستيقظا ومراقبة صحته طوال المحنة.

فعل تريب مفاجأة جيدة. أجرى عرضه بنشاط في كشك زجاجي في ميدان التايمز ، مزاحاً وتشغيل الموسيقى للمحطة. وضغط بعض المتفرجين أيديهم على الزجاج لمشاهدة ، في حين تعهد البعض المال للأعمال الخيرية.

بعد بضعة أيام ، بدأ تريب في التدهور. هو قطع على الناس من حوله. انه هلوس العنكبوت والعناكب ، والقطط. في ذهنه ، كان درج المكتب مشتعلًا. وعندما دخل عالم يرتدي معطفًا في المنصة ، تخيل تريب نفسه ميتًا وأن الرجل كان متعهدًا.

في آخر 66 ساعة من عمله الفذ ، تم إعطاء Tripp عقاقير لمساعدته على البقاء مستيقظًا. وأخيراً ، بعد تجاوز علامة 200 ساعة ، واصل النوم لمدة 13 ساعة. عندما استيقظ ، ورد أنه عاد إلى طبيعته مرة أخرى.

ومع ذلك ، بدأت حياته بعد فترة وجيزة في التمزيق في طبقات. وفقا للأصدقاء ، تريب قد تغير عقليا وعاطفيا. تم اتهامه في فضيحة payola عام 1960 ، وفقد وظيفته ، وأصبح بائعًا متنقلًا.

هل كان حرمان تريب من النوم هو الذي أدى إلى سقوطه من النعمة؟ وفقا لأبحاث الدكتور ماكين ندرغارد ، يمكن أن يكون لإيقاظ تريب آثار دائمة.

وجد فريق Nedegaard أنه أثناء النوم ، يقوم الدماغ بمسح نفسه من السموم الضارة التي تتراكم أثناء النهار. إذا تركت غير نظيفة ، فإن الحشد المتبقي يشمل منتجات النفايات مثل بيتا أميلويد ، والتي تشكل لويحات لزجة مرتبطة بمرض الزهايمر.

نظرًا لأن مستويات بيتا اميلويد تزداد بينما يكون الشخص مستيقظًا ، فقد تكون تجربة تريب التي استمرت ثمانية أيام قد أسهمت في تلف الدماغ.

انتشار الأرق

وفقًا لدراسة أجرتها وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية ، فإن 30 إلى 40 في المائة من السكان يعانون من أعراض الأرق في سنة معينة. يزعم حوالي 10 إلى 15 في المائة من الأشخاص أنهم يعانون من الأرق المزمن ، مما يعني ظهور الأعراض لمدة ثلاث ليال على الأقل في الأسبوع لأكثر من شهر.

الأرق ، الذي يُعرَّف بأنه الأرق المعتاد أو عدم القدرة على النوم ، يصيب الكثيرين منا في وقت أو آخر. قد نعاني من ذلك مؤقتًا بسبب الضغط في العمل أو مشكلات الأسرة أو الصدمة. يمكن أن تكون مستمرة بسبب الاكتئاب أو الأدوية التي تتداخل مع النوم.

بغض النظر عن أسباب الأرق ، أظهرت الدراسات أن قلة النوم يضر بأدائنا ، سواء شعرنا به أم لا.

الصورة: ماركوس سبيسك

أجرت جامعة بنسلفانيا تجربة لتحديد مدى تأثير الحرمان من النوم على مجموعات من الناس. على مدار أسبوعين ، نمت مجموعة واحدة لمدة أربع ساعات في الليلة ، ومجموعة ثانية لمدة ست ساعات ، والمجموعة الثالثة لمدة ثماني ساعات.

كل ساعتين ، خضعت المجموعات لمهام نفسية على الكمبيوتر لاختبار اليقظة.

بعد فترة الأسبوعين في المختبر ، قامت المجموعة التي استغرقت ثماني ساعات بالشكل المتوقع. كانوا يقظين للغاية وليس لديهم هفوات المعرفية. من ناحية أخرى ، لم يكن أداء المجموعات الأربع وأربع ساعات جيدًا. مع تقدم الأيام ، تدهور أدائها.

على الرغم من أن أداء المجموعة التي استغرقت أربع ساعات كان أسوأ من أداء المجموعة التي استمرت ست ساعات ، إلا أن حوالي ربع المجموعة التي استغرقت ست ساعات كان ينام على الكمبيوتر في اليوم السادس. بعد أسبوعين ، كان أداء المجموعة التي استغرقت ست ساعات ضعيفًا كما لو كانوا محرومين من النوم لمدة 24 ساعة ، أي ما يعادل إكمال المهام أثناء سكرهم.

غريغوري بيلينكي ، رئيس مركز النوم والأبحاث بجامعة ولاية واشنطن ، يلخص ذلك:

"أنت لا ترى ذلك في اليوم الأول. لكنك تفعل في خمسة إلى سبعة أيام. ما لم تكن تقوم بعمل لا يتطلب الكثير من التفكير ، فأنت تتداول وقتًا مستيقظًا على حساب الأداء. "

قد تكون حيلة بيتر تريب الدعائية مثالاً شديداً على الحرمان من النوم ، لكن التجربة التي استمرت أسبوعين تظهر أن قطع بضع ساعات من النوم في الليلة يمكن أن يكون له عواقب وخيمة.

لكن أخطر جزء من التجربة هو أن الموضوعات أصرت على أنها تكيفت مع الجدول الجديد. ظنوا أن النعاس الطفيف لا يؤثر على أدائهم. أظهرت النتائج عكس ذلك.

استراتيجيات لتغفو أسرع

الآن وبعد أن رأينا أهمية الحصول على قسط وافر من الراحة ، ما الذي يمكننا فعله للتأكد من أننا ننام بما يكفي لأداء أفضل خلال اليوم؟

على الرغم من توفر الأدوية ، فقد ترغب في تجربة هذه الاستراتيجيات لقضاء ليلة سعيدة.

1. ممارسة تقنيات الاسترخاء

استرخاء العضلات هو وسيلة بسيطة ولكنها فعالة للمساعدة في تخفيف جسمك إلى النوم. كما أنه يساعد على الاسترخاء عقليا عن طريق الحفاظ على الأفكار القلق في الخليج. أحد أفضل الأشياء في هذا الأمر هو أنه يمكنك تجربة ذلك أثناء النوم.

ابدأ بالاستنشاق بعمق ، وشد أصابع قدميك لبضع ثوان ، ثم استرخيه تدريجياً أثناء الزفير. ثم ، طريقك حتى:

· ساقيك السفلية

· ساقيك العليا

بطنك

· صدرك

· يديك

· ذراعيك

· وجهك

جسمك ككل

فكر في الأمر كما لو كنت تمسح جزءًا من جسمك في كرة ثم قم بإعادته ببطء إلى حالته العادية.

تقنية الاسترخاء الفعالة الأخرى هي التنفس العميق ، والذي يمكن القيام به أثناء النوم أو الجلوس. استنشق من خلال أنفك وعد إلى ثلاثة. يجب أن يتدفق الهواء إلى الحجاب الحاجز حتى ترتفع معدتك.

بعد الاحتفاظ بها ، الزفير ببطء من خلال فمك. أجد هذه الطريقة فعالة ليس فقط للاسترخاء قبل النوم ولكن أيضًا أثناء النهار للتخلص.

2. استمع إلى الموسيقى الهادئة

أظهرت دراسة أن الاستماع إلى الموسيقى الكلاسيكية يحسن بشكل كبير جودة النوم مقارنة بالاستماع إلى كتاب مسموع أو عدم وجود موسيقى على الإطلاق. إذا كنت تبحث عن موسيقى كلاسيكية مريحة ، فجرّب "Clair de Lune" لكلود ديبوسي أو Etude in E Major لفريدريك شوبان (شخصية مفضلة).

أصبحت نبضات الأذنين خيارًا شائعًا لتأثيراتها المفترضة ، مثل زيادة التركيز وتحسين النوم وتخفيف حالتك المزاجية. ترتدي سماعات الرأس ، تستمع إلى أن نغمتين مختلفتين تلعبان في كل أذن لإنشاء وهم لهجة ثالثة: فوز بكلتا الأذنين.

السؤال هو: هل يعمل؟

في تجربة على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، استمعت إحدى مجموعات التحكم إلى أصوات أحد الوالدين ، بينما استمعت المجموعة الأخرى إلى أصوات الأذنين جنبًا إلى جنب مع الهذيان. بعد عدة دقائق ، لم يتم اكتشاف فرق بين المجموعتين من حيث ضغط الدم أو النبض.

وجدت تجربة أخرى أن يدق بكلتا الأذنين خلق النشاط على القشرة الدماغية البشرية. ومع ذلك ، لم يكن هناك مجموعة مراقبة للمقارنة.

قد تساعد ضربات الأذنين في النوم أو التركيز على العمل ، ولكن ليس بالضرورة أكثر من الأصوات الهادئة ، مثل الطبيعة أو موسيقى التأمل.

بالطبع ، الموسيقى هي التفضيل الشخصي. إذا وجدت أن نوعًا معينًا من الموسيقى يساعدك على النوم بشكل أفضل ، فاستمر في ذلك.

3. تدوين أفكارك

قد تتداخل الأحداث القادمة المهمة مع النوم. لقد وجدت أن التفكير في شيء يجب علي فعله في اليوم التالي قد يمنعني من النوم. في أحيان أخرى ، يمكن أن تظهر المخاوف التي يصعب التخلص منها.

إذا كان هذا يبدو مألوفًا ، فمن الجيد الاحتفاظ بقلم وورقة بالقرب من المكان الذي تنام فيه. يمكنك كتابة أي شيء: رسائل تذكير شخصية أو قلق أو مشكلات ملحة في ذهنك.

يمكنك حتى كتابة الأفكار الإيجابية ، مثل الأحداث المثيرة في المستقبل ، أو الأشياء التي تشعر بالامتنان لها ، أو شيء جيد حدث لك اليوم. إن كتابة كل شيء يساعد على "تفريغ" أفكارك فعليًا على الورق حتى لا تضطر إلى مواصلة التفكير فيها مرارًا وتكرارًا.

بعد ذلك ، يمكن أن تشعر أن رأسك قد طهّر واستعد للنوم المريح.

4. قراءة كتاب

أنا جعله عادة لقراءة كل ليلة. إنه مهدئ ومنخفض ، وأتعلم شيئًا جديدًا بعد 20 إلى 30 دقيقة من القراءة.

في السابق ، كنت دائماً أستخدم الكمبيوتر قبل النوم ، الأمر الذي سيبقيني مستيقظًا. بعد أن انتقلت إلى كتاب ، شعرت منذ ذلك الوقت أنني بدأت في التراجع والنوم في وقت معقول.

إذا كنت ترغب في البدء في قراءة المزيد ، ضع كتابًا مناسبًا في مكان ما. على سبيل المثال ، قد تبقيه على طاولة الطعام الخاصة بك حتى تتمكن من استلامه بعد وجبة الطعام. أو ، إذا كنت مثلي ، فاتركه بجوار الكمبيوتر. وبهذه الطريقة ، يصبح التقاط الكتاب وقلبه اختيارًا افتراضيًا بدلاً من العادة التي يجب عليك إجبارها على الدخول فيها.

الآن ، هناك بعض الخيارات هنا. أولاً: الكتاب الورقي أم الكتاب الإلكتروني؟

القراءة مفيدة ، سواء كانت على لوح أو ورقة. ولكن إذا كان لديك الخيار ، فاختر كتابًا ورقيًا. لدينا هنا بعض الأسباب:

1. توفر الكتب الورقية الاحتفاظ بالذاكرة أعلى من الكتب الإلكترونية ، لأنها تعطي القراء إحساسًا بالتقدم أثناء تنقلبهم على الصفحات.

2. الكتب الإلكترونية تنبعث منها ضوء ، والتي تتداخل مع القدرة على النوم (نفس الشيء ينطبق على أجهزة الكمبيوتر والتلفزيون).

3. يمكن أن تكون القراءة على الشاشة أكثر إرهاقًا وإرهاقًا من قراءة نفس المادة على الورق.

السؤال الثاني: قراءة في السرير أو خارج السرير؟

عادةً ما أقرأ وأترك ​​الكتاب في غرفة منفصلة ، لكن الآخرين يفضلون القراءة أثناء الاستلقاء على السرير. نظرًا لأنه نشاط مهدئ ، يمكنك اختيار أي منهما.

ولكن حذار: إذا كنت تستخدم جهازًا إلكترونيًا للقراءة ، فقد تجد نفسك متأخراً عما كنت تتوقعه.

النوم الجيد ليلاً يؤدي إلى يوم أفضل

الأرق في كثير من الأحيان الشمع ويتراجع ، وهذا يتوقف على الظروف والأحداث التي تحدث في حياتنا. يمكن أن تؤثر المواقف العصيبة على شعورك عقليًا وجسديًا ، بما في ذلك تأثيره على نومك. ستتحسن قدرتك على معالجة هذا التوتر إذا تمكنت من العودة إلى النوم.

الآن لديك أربع استراتيجيات للنوم ، والتي سوف تجربها؟ إن إعداد نفسك للقيام بواحد أو أكثر على أساس منتظم هو خطوتك التالية لرعاية صحة نومك.