التسويف - لص الوقت - يسلبنا أكثر من ذلك بكثير. يكشف العلم النفسي أنه يقوض أدائنا ، ويقلل من الرفاهية ، ويضر بعلاقات العمل ، ويرتبط بالصحة الأكثر سوءًا ، وحتى أمراض القلب التاجية وارتفاع ضغط الدم.

مع تأثيرات ضارة مثل هذه ، فلا عجب أننا نسعى لفهم المماطلة. لقد بحثنا أنا وطلابي على التسويف منذ أكثر من 20 عامًا. إنه جانب رائع من الطبيعة البشرية.

من الواضح لنا أن الناس يمكنهم التغلب على التسويف.

تعتمد الاستراتيجيات الفعالة للتغيير على فهم المشكلة نفسها ، وهناك العديد من المفاهيم الخاطئة حول التسويف. على سبيل المثال ، على الرغم من أننا نفكر في التسويف على أنه "لص الوقت" ، إلا أنها ليست مشكلة في إدارة الوقت.

دور العواطف

كشفت الأبحاث النفسية أن التسويف يمثل مشكلة في إدارة العواطف.

نحن نتعامل مع المشاعر السلبية المرتبطة بالمهمة من خلال تجنبها ، ولكن هذه هي استراتيجية المواجهة التي تهزم نفسها بنفسك ، لأن فوائدك الذاتية الحالية هي فقط.

يعمل التجنب كإصلاح مزاج قصير الأجل. إنه يعمل على المدى القصير ولكن ليس على المدى الطويل. قد نهرب من المهمة والعواطف السلبية المرتبطة بها - مثل القلق أو الإحباط أو الاستياء أو الملل - لكن المهمة لا تختفي.

تقديم الذات مقابل المستقبل الذاتي

يجب أن تواجه الذات المستقبلية المهمة - وعادةً ما تتحمل الذات المستقبلية عبءًا إضافيًا يتمثل في ضغط الوقت ، والإجهاد ، وحتى الكراهية الذاتية المرتبطة بالتأخير الذي لا داعي له.

لماذا تقوض الذات الحالية نفس المستقبل في المستقبل؟

أظهر بحث دان جيلبرت ، أستاذ علم النفس بجامعة هارفارد ، أننا نعتمد على الحاضر للتنبؤ بما سوف نشعر به في المستقبل.

فكر في عربة البقالة الخاصة بك عندما تذهب للتسوق على معدة كاملة مقارنةً بالجوع. نحن نعتمد على حالتنا الحالية للتنبؤ بالمستقبل.

عندما نسوّق ، نتخلص من مواجهة مهمة شريرة الآن. لهذا السبب نحن المماطلة.

إذا توقفنا عن القيام بشيء أكثر إمتاعًا ، فقد نشعر بالفعل بحالة جيدة جدًا. لذا ، عندما نفكر غدًا في هذا التحيز في الحِبِّية ، نحن على يقين من أننا "سنشعر بأننا أكثر غدًا." إن مستقبل المستقبل ، بالطبع ، غير مقتنع.

المستقبل الذاتي هو غريب

يكشف البحث الذي أجراه هال هيرشفيلد ، عالم نفسي اجتماعي وأستاذ مساعد في التسويق في كلية أندرسون للأعمال بجامعة كاليفورنيا ، عن الفجوة بين الذات الحالية والمستقبلية. عندما نقوم بمعالجة معلومات حول حاضرنا ومستقبلنا ، فإن مناطق الدماغ المشاركة في معالجة المعلومات المتعلقة بأنفسنا في المستقبل هي نفسها المستخدمة عند معالجة معلومات عن شخص غريب.

لا نفكر في الذات المستقبلية مثلما نقدم الذات على الإطلاق ، لذلك من المرجح أن تتخذ الذات الحالية هذه القرارات قصيرة الأجل التي تقوض الذات المستقبلية.

تنعكس هذه النتائج العلمية في تجاربنا اليومية مع عبارات مثل:

"أنا لا أشعر بذلك."
"لا أريد ذلك."
"سوف أشعر أكثر مثل ذلك غدا."

تحدث عن تمهيد الطريق إلى الجحيم - على الأقل جحيمنا الشخصي - لأن الأبحاث تخبرنا أيضًا أن الشعور بالذنب ، حتى الخزي ، هما المشاعر الأكثر شيوعًا المرتبطة بالتسويف.

لا عجب أن ينخفض ​​رفاهنا. اكتشف فوشيا سيروا ، من قسم علم النفس بجامعة شيفيلد ، كيف أن هذا اللوم الذاتي هو عامل رئيسي في كيفية ارتباط المماطلة بالنتائج الصحية السلبية مثل أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.

المذنب وغير عقلاني

جويل أندرسون ، أستاذ مشارك في الفلسفة في جامعة أوتريخت ، استحوذ على تجربة هذا الشعور بالذنب والعار واللوم الذاتي في تعريفه المقتضب للمماطلة بأنه "تأخير لا مبرر له." يدل على أن الآخرين يحملون لنا المذنب كذلك.

أخيرًا ، قبل أن نتمكن من اللجوء إلى مناقشة استراتيجيات للتغلب على المماطلة - قبل أن نتمكن حقًا من تبني هذا الأمل في نفوسنا الجديدة - من المهم أن نفهم أن التسويف ليس سوى شكل واحد من أشكال التأخير. كلنا نستخدم التأخير بعدة طرق.

تأخير رائع

نحن نستخدم التأخير بعقلانية كبيرة لأننا نضع الأولويات وتسلسل الأشياء لتحسين الوقت والموارد الأخرى. هذا التأخير المقصود هو مجرد واحد من ستة أنواع من التأخير الذي حدده البحث.

على الرغم من أنه خارج نطاق هذه القطعة لتحديد كل منها ، إلا أنها ليست ضرورية أيضًا. النقطة الأساسية هي أن التسويف هو تأخير طوعي لفعل مقصود على الرغم من الوعي المزعج الذي سنفعله لاحقًا.

مرة أخرى ، نحن نتحمل المسؤولية ، والتسويف ليس له جانب في حد ذاته. يتم تعريفه بنوع خاص من اللاعقلانية.

يمكن أن تكون أنواع التأخير الأخرى مفيدة ، بل ضرورية. في البحث ، نحن نسمي هذه "التأخيرات الهائلة" - وهذا يعني أنها تظهر حكمًا جيدًا. معرفة الفرق هو المفتاح للحد من التأخير غير العقلاني في حياتنا.

حسنًا ، إذا كانت المماطلة تتعلق بتنظيم المشاعر ، والمكافأة قصيرة الأجل ، وكونك غير عقلاني دائمًا مثلما نقوض أنفسنا في المستقبل ، فهل يمكننا أن نفعل شيئًا حيال ذلك؟

هزيمة المماطلة؟ إطلاقا

سأبدأ ببعض الأبحاث الحديثة في المجال التي تناولت مهارات تنظيم المشاعر. تشمل مهارات تنظيم العاطفة أشياء مثل قدرتنا على إدراك عواطفنا وتسمية عواطفنا والتسامح و / أو تعديل العواطف النكراء ودعم أنفسنا من خلال تجربة المشاعر السلبية.

تنظيم العاطفة هو جزء من فهم أفضل لأنفسنا والقدرة على التحمل. يعد فهم أنفسنا بشكل أفضل جزءًا من سبب قراءتك لهذا الآن ، والخبر السار من الأبحاث هو أنه يمكن تعلم مهارات تنظيم العواطف التكيفية ، وبذلك يقلل من التسويف.

اختبار مهارات تنظيم العاطفة الخاص بك

فكر في الأسبوع الماضي ، وقيم العناصر التالية من 0 (أبدًا) إلى 6 (دائمًا):
كنت واضحًا بشأن المشاعر التي كنت أواجهها.
كنت أدرك لماذا شعرت بالطريقة التي شعرت بها.
قبلت مشاعري.
شعرت أنني أستطيع التعامل مع مشاعري السلبية الشديدة.
E. كنت قادرا على التأثير على مشاعري السلبية.
هل ترى النمط في هذه العناصر؟ الوعي والفهم والقبول / التسامح ، والقدرة على التكيف ، والقدرة على تعديل التجربة العاطفية كلها مهارات تنظيم العاطفة.
على الرغم من أن هذه ليست سوى عينة من العناصر المستخدمة في البحث وليست صالحة من الناحية السيكومترية ، فإن الدرجات المنخفضة في هذا المقياس تشير إلى أن مهارات تنظيم المشاعر لديك غير متوفرة. مثل أي مهارة ، ومع ذلك ، يمكن تعلمها وتعزيزها.

ومن المثير للاهتمام ، في هذا البحث ، تبين أن مهارات المرونة العاطفية والتعديل تقلل من المماطلة - وقد تم تعلم هذه المهارات على الإنترنت ، مما يعد بالتنمية الشخصية المرنة. هل هناك تطبيق لذلك؟ ترقب.

مع وضع أساس تنظيم العواطف بحزم ، دعنا نستكشف استراتيجيات أخرى لهزيمة المماطلة. علماء النفس لديهم الكثير ليقولوه عن كيفية عمل نوايانا.

نوايا قوية ، نوايا ضعيفة ، والطريق إلى ...

بعض النوايا ببساطة غامضة وغير محددة بشكل جيد بحيث لا تتمتع بأي قوة تحفيزية. في الواقع ، وصفها الفيلسوف سارة سترود من جامعة ماكجيل بأنها "نوايا فقر الدم".

استراتيجية رئيسية لهزيمة المماطلة هي وضع نوايا أكثر فعالية. كيف تبدو هذه؟

نوايا التنفيذ هي مفهوم التوظيف. قام بيتر جوليتزر ، أستاذ علم النفس بجامعة نيويورك ، وزملاؤه بالكثير من الأبحاث التي أظهرت أن النوايا المحددة للغاية في شكل "عندما ... ثم" تحدث فرقًا كبيرًا في نجاحنا. أنها تساعدنا على تنفيذ نوايانا ، كما يوحي الاسم.

الشيء الرئيسي هنا هو أنه عندما نضع نية للتنفيذ ، فإننا نضع فكرة العمل في البيئة. لذلك ، على سبيل المثال ، عندما تنتهي من قراءة هذه القطعة ، ماذا ستفعل بعد ذلك؟

قد تكون هناك نية فعالة للتنفيذ ، "عندما أنتهي من هذه القراءة ، سأقدم قائمة بالمشاريع التي أثير فيها المماطلات من أجل فهم المشاعر التي يثيرها كل منهم بشكل أفضل." فعالة. يُظهر البحث أنه من المرجح أن نتصرف عندما نضع نوايا كهذه.

عمل. هذا هو المكان الذي يجب أن يكون تركيزنا عليه. ما هو الإجراء التالي؟

من خلال أبحاثي المبكرة باستخدام تقنيات أخذ عينات من الخبرة للحصول على تجربة المماطلة الحية ، أعرف أنه بمجرد أن نبدأ مهمة ، بغض النظر عن مدى الرهبة ، تتغير تصوراتنا حول المهمة. كشف هذا البحث أننا لا نقيِّم المهمة على أنها مرهقة للغاية أو صعبة للغاية بمجرد أن نبدأ.

البداية هي كل شيء ، لذا فإن تعويذتي الشخصية المستندة إلى هذا البحث "بدأت للتو".

في الآونة الأخيرة ، بدأت في دمج حكمة المعلم الإنتاجية ديفيد ألين ، مع تركيزه على العمل ، وأنا أقول بشكل أساسي لنفسي ، "ما هو الإجراء التالي؟"

ما الفرق الكبير الذي يحدثه هذا للبدء. اجعل الحركة ملموسة وعتبة المشاركة منخفضة. لقد أظهر علماء النفس الاجتماعيون أنه حتى التقدم البسيط يغذي رفاهيتنا ويخلق دوامة تصاعدية من الرفاهية والدافع في حياتنا.

العلوم النفسية لديها الكثير لتعلمنا عن التسويف. في بعض الأحيان ، يبدو أنه يهزمنا. وبالتأكيد ، البعض منا أكثر عرضة لهذا التأخير الذي لا داعي له في حياتنا.

هناك عاصفة مثالية من الشخصية التي تعرضنا للخطر. كشفت الأبحاث أن انخفاض مستوى الضمير ، إلى جانب مستويات عالية من القلق ، والاندفاع ، والشواغل المثالية ترتبط جميعها بالتسويف العالي.

ومع ذلك ، فإن الشخصية ليست القدر! هناك أمل أكثر من اليأس في الرسائل العلمية. بغض النظر عن اليد التي نتعامل معها من "سطح الشخصية" ، فإن التغيير ممكن دائمًا وحقيقي.

إنها مسألة إدراك نقاط الضعف المحتملة والاستراتيجية. اسمح لتلك النفس الأفضل التي تزدهر في بعض أجزاء اليوم أن تلزم النفس الأضعف بالعمل. ولا تعتمد على القوة الغاشمة للإرادة. حتما ، سوف تفشل قوة الإرادة وحدها.

تمديد ارادتك

نعم ، يمكنك زيادة قوة الإرادة المتاحة عن طريق بناء سقالة إرادية. أنت بحاجة إلى تعلم كيفية استخدام السياق من حولك — المكان والأشخاص — للمساعدة.

البيئة يمكن أن تساعد أو تعيق. عندما تكون الانحرافات مجرد نقرة واحدة ، على سبيل المثال ، فأنت في طريق التسويف السريع. استباق ما يغري! (نعم ، قد يعني هذا إيقاف تشغيل وسائل التواصل الاجتماعي وهاتفك والعديد من الأشياء الأخرى التي "ستستغرق دقيقة واحدة فقط.")

سامح نفسك!

أخيرًا ، لقد تعلمنا درسًا غير متوقع ولكنه مهم. إن مغفرة الذات والرحمة الذاتية أمر بالغ الأهمية. في إحدى الدراسات التي أجريناها ، وجدنا أن أولئك الذين يسامحون أنفسهم بسبب المماطلة يتسببون في المماطلة في المستقبل.

عندما شعرت بالارتباك في البداية من هذه النتيجة ، أوضح زميلي البحثي أنه بدون مغفرة ، فإن الدافع هو تجنب ذلك. هذا صحيح عندما يكون التعدي ضد الآخر أو أنفسنا. بدون مسامحة ، نحن متحمسون لتجنب ذلك.

عندما يتم تسامحنا - أو عندما نتمكن من مسامحة أنفسنا ، كما في حالة التسويف - فنحن أكثر استعدادًا للاستيقاظ والمحاولة مرة أخرى. ضمن هذا التعاطف مع الذات ، نأمل أن ينبعث الأبدية في عمليتنا لتصبح الأنفس التي نكافح من أجلها.

هذا هو علم النفس الإيجابي في أفضل حالاتها. العلوم النفسية تساعدنا على فهم لغز التسويف بشكل أفضل وتوفر أملاً جديداً لهزيمة هذا التأخير الذي لا داعي له.