جدول المحتويات
=================
تطبيقات لتحسين قوة الإرادة:
  تطبيق قوة الإرادة
  تجديد قوة الإرادة
  ضرب قرار التعب
  منع الانحرافات الخارجية

في الجزء الأول من هذه السلسلة ، ركزنا على كيفية إدراك السبب الرئيسي للتسويف: عدم القدرة على التعامل مع المشاعر السلبية التي تنشأ من مواجهة مهمة صعبة. البقاء على علم ليست سوى الخطوة الأولى. إذا أردنا التغلب على التسويف ، فعلينا أن نتعلم كيف نتعامل مع المشاعر السلبية ونتحرك على أي حال.

اتخاذ الإجراءات على الرغم من عدم الشعور وكأنها مسألة تطبيق قوة الإرادة. نحن نفعل شيئًا جيدًا على المدى الطويل حتى لو لم يكن رائعًا في الوقت الحالي. على سبيل المثال ، لا نشعر بممارسة اليوم ، لكننا نفعل ذلك على أي حال لأننا نعرف أنه جيد لصحتنا طويلة الأجل.

نظرًا لأننا نتعامل مع الإشباع الفوري ، فمن المغريات المستمرة القيام بالمهام السهلة وتأخير المهام الصعبة ، حتى لو كان هذا الخيار ضارًا على المدى الطويل. تعلم كيفية استخدام قوة الإرادة للتغلب على هذا الإغراء أمر بالغ الأهمية للتغلب على المماطلة.

في هذه المقالة ، سنركز على الأدوات التي تساعدنا على:

  1. تطبيق قوة الإرادة
  2. تجديد قوة الإرادة
  3. إزالة استنزاف قوة الإرادة
  4. زيادة قدرة الإرادة

يمكن أن تساعد الكثير من التطبيقات والأدوات في هذه التحديات ، وبعضها أكثر فعالية من غيرها. في كل حالة من الحالات أدناه ، اخترت الأفضل بناءً على الملاحظات التي رأيتها من زبائني واستخدامها بنفسي.

هناك أيضًا العديد من الاستراتيجيات التي يمكننا استخدامها لكل فئة. على سبيل المثال ، لتجديد قوة الإرادة ، علينا أن ندع عقولنا وجسمنا يستريحان تمامًا. يمكننا القيام بذلك عن طريق المشي أو التأمل أو التمدد أو ممارسة اليوغا أو ما إلى ذلك. لقد اخترت الطريقة الأكثر فاعلية - قيلولة القوة - لتبدأ بها.

تطبيق قوة الإرادة

أنت تعرف الدافع المماطلي الذي يأتي قبل أن نبدأ العمل في مهمة صعبة؟ إنها موجة من المشاعر السلبية ، تليها الأعذار والمبررات. إنها اللحظة التي نريد فيها مشاهدة YouTube أو لعب لعبة. هذه هي اللحظة التي يبدأ فيها العمل الحقيقي للتغلب على التسويف. هذه هي اللحظة التي يجب فيها تطبيق قوة الإرادة لدينا ، وتجاهل جميع الأعذار ، والبدء فقط.

كما يقول تيم بايشل ، "البداية فقط" لا تساوي شعار نايكي ، "فقط قم بذلك". هذا يعني أن تبدأ للتو مع أول قطعة صغيرة. ابدأ بوضع الطوب الأول. بمجرد أن نبدأ في القيام ببعض الأعمال الحقيقية ، تنخفض المقاومة الداخلية بشكل كبير ، ويصبح القيام بالعمل أسهل بكثير.

ومع ذلك ، فإن التغلب على البداية ليس التحدي الوحيد. بعد العمل لفترة من الوقت ، نتأثر بدفعة التسويف الثانية. يحدث ذلك غالبًا عندما نصل إلى حاجز طريق - وهو أمر ضروري لمواصلة إحراز تقدم ولكن ليس من السهل الوصول إليه. الامثله تشمل:

  • ليس لدينا كل المعلومات التي نحتاجها وعلينا القيام ببعض الأبحاث.
  • إحدى أدواتنا لا تعمل بشكل صحيح ، وعلينا إصلاحها.
  • يتعين علينا إجراء مكالمة هاتفية غير مريحة.

تلك هي الحالات التي يتعين علينا فيها استخدام قوة الإرادة لدينا والبقاء قوياً ومواصلة المهمة. هذه هي النقاط الحاسمة حيث يتعين علينا تطبيق قوة الإرادة لدينا.

أداة: الغابات

السعر: 1.99 دولار | المنصات: iOS و Android و Windows Phone و Chrome

Forest هو تطبيق يساعدك على صد نبضات التسويف والبقاء على المسار الصحيح رغم الصعوبة. إنه يشبه إلى حد كبير مؤقت pomodoro: يمكنك تعيين مدة العمل المركز وبدء التشغيل. أهدافك هي الحفاظ على تركيزك الكامل على المهمة أثناء تشغيل المؤقت وتجاهل جميع نبضات التسويف.

هذا التطبيق أفضل من غيره لأنه يجمع بين أربعة عناصر مهمة: مؤقت بومودورو ، تتبع الوقت ، التعزيز الإيجابي والسلبي. تقدم معظم التطبيقات الأخرى واحدًا أو اثنين فقط من هذه العناصر.

يستخدم الغابة الاستعارة البصرية لزراعة البذور التي تنمو مع مرور الوقت. تحتاج البذور إلى قدر معين من الوقت لتنمو لتصبح شجرة كاملة ، تمامًا مثل زراعة مهمة في قائمة مهامك تحتاج إلى قدر معين من الوقت والتركيز حتى تكتمل.

إذا كسر تركيزك عن طريق فتح تطبيق آخر أو موقع تسويف أثناء تشغيل المؤقت ، فستموت شجرتك. ولكن إذا كنت لا تزال مركزًا خلال الفترة بأكملها ، فستحصل على شجرة كاملة النمو في حديقتك. كلما أكملت فترات أكثر تركيزًا ، زاد نمو حديقتك - مما يعكس العمل الحقيقي الذي تنجزه.

مدة المهمة الافتراضية هي 25 دقيقة ، ولكن يمكنك تعيين فترة من 10 إلى 120 دقيقة. إذا كانت مهمتك صعبة للغاية ، فضبط الموقت على 10 إلى 15 دقيقة كحد أقصى. من الأسهل بكثير التغلب على نبضات التسويف عندما تلتزم بفترة زمنية أقصر.

والفكرة هنا هي لتدريب التركيز الخاص بك تدريجيا. اضبط مؤقتًا خارج منطقة الراحة الخاصة بك مباشرةً ، ولكن ليس بعيدًا عن أن يطلق نبضات التسويف.

عندما تنتهي من العمل ، ستحصل على تمثيل مرئي رائع لتركيزك: حديقة جميلة وإحصائيات عن وقت عملك الجيد.

يمكن أن تحفزك الإحصائيات على القيام بمزيد من العمل ، ولكن كن حذراً في تسجيل العمل الحقيقي فقط. العمل المشغول والمهام السهلة لا تحسب.

عند استخدام التطبيق على الهاتف المحمول ، ستنمو شجرتك طالما أن التطبيق مفتوح. إذا قمت بتقليله إلى الحد الأدنى ، تدرك Forest أنه نشاط التسويف ويمنحك تحذيراً وبضع ثوان للعودة إلى المسار الصحيح. إذا لم تفعل ، فستموت شجرتك الجميلة.

إذا كنت تستخدم التطبيق في Chrome ، فسيتم التمييز بين التسويف والعمل الحقيقي باستخدام قائمة سوداء لموقع الويب.

يمكنك وضع قائمة سوداء بجميع مواقع الويب التي تستخدمها في عملية التسويف. إذا قمت بفتح أحد هذه المواقع أثناء تشغيل المؤقت ، فسوف تحصل على تراكب مع مؤقت الغابة بدلاً من ذلك. ستقتل شجرتك إذا تابعت موقع التسويف.

تجديد قوة الإرادة

قوة الإرادة مورد محدود: لدينا فقط الكثير منه كل يوم. قوة الإرادة تشبه الوقود في السيارة - لدينا قدرة محدودة. في الصباح ، نستيقظ منتعشة بالكامل بخزان كامل. بينما نمضي في عصرنا ونستخدم قوة الإرادة لدينا ، فإنه ينفد تدريجياً.

هناك أوقات يجب أن نتوقف فيها وتجديدها بدلاً من محاولة دفع المقاومة والتسويف لا محالة.

ومع ذلك ، من المهم أن ندرك ما إذا كانت الحاجة إلى الراحة حقيقية أم أنها مجرد دافع تسويف آخر. عادة ما تنشأ الحاجة المزيفة للاستراحة بعد أن تصطدم بمشروعك. ستشعر بالذنب لأنك تدرك أنك لا تشعر بالخداع. علامة أخرى على أن الحاجة مزيفة هي أنك ستقوم بأحد أنشطة التسويف ، مثل مشاهدة YouTube أو الذهاب على وسائل التواصل الاجتماعي ، بدلاً من الاسترخاء حقًا.

يحدث الاستراحة الحقيقية بعد وضع بعض الطوب وقاومت بعض نبضات التسويف. أخذ استراحة بعد إحراز تقدم حقيقي سيعيد شحنك ولن تشعر بالذنب.

إذا كنت ترغب في تجديد قوة إرادتك ، فلن يكون الاستراحة نشاطًا للتسويف مثل مشاهدة YouTube. لقضاء عطلة حقيقية ، عليك أن تدع عقلك وجسمك يستريحان تمامًا.

الأداة: Pzizz

السعر: مجاني (9.99 دولار للقسط) | المنصات: iOS ، أندرويد

كما قلنا ، هناك طرق عديدة لإعادة شحن قوة الإرادة ، مثل التمارين الخفيفة أو التمدد ، ولكن أفضل طريقة هي النوم.

أخذ غفوة لمدة 20 دقيقة مثالي. إنه يمنح عقلك وجسمك فرصة للإغلاق التام والاسترخاء التام ، لكنها لا تزال فترة راحة معقولة ، لذلك لا تشعر بالذنب أو الإرهاق. وحتى إذا لم تغفو أثناء العشرين دقيقة ، فستظل الاستراحة تعيد شحن قوتك.

Pzizz هي واحدة من أفضل الأدوات المصممة لمساعدتك في الحصول على قيلولة قوية. فهو يجمع بين بعض الأساليب العلمية الأكثر فاعلية لجعل الغفوة أكثر فاعلية - علم النفس النفسي ، والإيقاع بكلتا الأذنين ، والبرمجة اللغوية العصبية (NLP) ، والتنويم المغناطيسي. لذلك حتى لو لم تكن طبيعيًا جيدًا ، فقد غطيت Pzizz.

Pzizz يأتي مع واجهة بسيطة للغاية - ما عليك سوى اختيار مدة قيلولة المرجوة لديك وضرب الذهاب. بمجرد بدء تشغيل المؤقت ، تقوم Pzizz بتشغيل المقطوعات الموسيقية الهادئة (Dreamscapes) التي تم تحسينها علمياً للنوم. عندما تقيم الموسيقى وجودة كل غفوة ، يتم ضبط الخوارزمية تدريجياً لتوفير أفضل Dreamscape ممكن لك.

نظرًا لأن الموسيقى يتم إنشاؤها حسابيًا ، فهي مختلفة في كل مرة ولن تفقد فعاليتها من اعتيادك عليها.

يوفر التطبيق أيضًا ميزة التعليق الصوتي الاختياري استنادًا إلى مبادئ علم النفس الصوتي والتنويم المغناطيسي و NLP. على غرار التأمل الموجه ، يساعد التعليق الصوتي على تهدئة عقلك وجسمك.

تمامًا مثل الموسيقى ، تختلف تسلسل التعليق الصوتي في كل مرة ، لذلك لن تشعر بالملل من عقلك.

تتضمن Dreamscapes أربعة أقسام مختلفة:

  1. مقدمة: يلتقط انتباهك بما يكفي لتهدئة عقلك.
  2. النوم أثناء النوم: توجهك إلى النوم بشكل أعمق.
  3. النوم: يبقيك نائما.
  4. الاستيقاظ: ثلاث دقائق لإيقاظك بلطف.

تعتمد الأساليب في Pzizz على العلوم والأبحاث الحقيقية. إذا كنت مهتمًا ، فيمكنك قراءة المزيد عنها في مدونة الشركة.

ضرب قرار التعب

هناك جانب آخر من جوانب قوة الإرادة الكافية للتعامل مع التسويف وهو التأكد من أننا لا نضيعها. نحن بحاجة إلى حماية الوقود لدينا واستخدامه فقط للأشياء التي تهم.

هناك الكثير من الأشياء التي تستنزف قوة إرادتنا كل يوم ، مثل الضيق العاطفي ، والصراعات مع الناس ، أو المخاوف غير المنطقية. آخر استنزاف قوة الإرادة اتخاذ القرارات. هذا أمر جيد بالنسبة للقرارات المهمة ، ولكن عندما نبدأ في إهدار قوة إرادتنا في اتخاذ القرارات اليومية غير المهمة ، يصبح هذا الأمر غير فعال للغاية.

مقارنةً بإصلاح الصراعات الاجتماعية أو مستويات التوتر أو المخاوف غير المنطقية ، فإن الاعتناء بالقرارات اليومية الضئيلة أسهل كثيرًا ، لكنه سيحرر قدر الإرادة بنفس قدر قوة الآخرين.

كل قرار صغير تتخذه سيأكل قليلاً من قوة إرادتك:

  • ما لارتداء ذلك اليوم.
  • أي طريق يأخذ إلى المكتب.
  • ما يجب أن يكون لتناول طعام الغداء.
  • أي مطعم للذهاب إلى لتناول العشاء.

الشيء الرائع الذي يمكننا القيام به لتوفير قوة الإرادة هذه هو تنفيذ أكبر عدد ممكن من تلك القرارات اليومية الصغيرة قدر الإمكان. على سبيل المثال ، قم بتكوين خطة وجبات للأسبوع بالكامل حتى لا تضطر إلى اتخاذ قرار بشأن كل يوم لتناول الطعام. اصنع قائمة تسوق بكل ما تحتاجه وانتقل إلى متجر البقالة مرة واحدة في الأسبوع.

استخدم باراك أوباما هذا المبدأ من خلال اختيار بدلات بلونين فقط: أسود ورمادي. بالنظر إلى عدد القرارات التي يجب أن يتخذها الرئيس كل يوم ، أراهن أن التخلص من تلك الأشياء الصغيرة ساعده في الحفاظ على قوة إرادته للقرارات المهمة.

أداة: الروتينية

السعر: مجاني (8.99 دولار للقسط) | منصة: دائرة الرقابة الداخلية

يساعدك Routinist على إنشاء روتين الصباح / النوم وأتمتة القرارات غير المهمة حتى تتمكن من توفير قوة إرادتك.

دعونا نواجه الأمر: بناء العادات أمر صعب. إذا كان الأمر سهلاً ، فلن تقرأ هذا. لا يمكنك التفكير في روتين صحي وتنفيذه في يوم واحد. لتكون ناجحًا ، عليك القيام ببعض التخطيط المسبق الدقيق.

تحتاج إلى تدوين جميع الإجراءات الصحية التي تريد أتمتة وكذلك الإجراءات غير الصحية التي تريد إيقافها. يجب عليك أيضًا حساب مقدار الوقت الذي يستغرقه كل شخص للتأكد من أنه قابل للتحقيق بشكل واقعي. القيام بكل هذا العمل يدويًا يمكن أن يكون مملاً. هنا يأتي دور Routinize لتجعل حياتك أسهل.

إنه يوفر قائمة بمئات الإجراءات الصباحية والمسائية التي يمكنك إضافتها إلى روتينك. إن امتلاك القائمة الكاملة للاختيار منها يضمن أنك لن تنسى أي شيء مهم عند وضع خطتك.

يمكنك اختيار أنشطة مثل التمرينات الرياضية أو أخذ مدس أو شرب الماء أو المشي مع الكلب. إذا كان النشاط يمكن تحويله إلى روتين ، فسيكون هناك. يحتوي التطبيق على أيقونات صغيرة جميلة لكل إجراء. كلما زادت الأنشطة اليومية الدنيوية التي تحولت إلى روتين ، كلما زادت قوة إرادتك.

تبدأ عملية إنشاء روتينك بتحديد اثنين: "وقت الانتقال" وكمية النوم التي تحتاجها. "وقت الذهاب" هو الوقت الذي تغادر فيه للعمل في الصباح. عن طريق اختيار هذين الحدين ، يمكنك تحديد مقدار الوقت الكلي لديك لجميع الإجراءات ، ويمكنك وضع خطة واقعية.

فيما يلي مثال على روتين الصباح الحالي:

قمت بتعيين "وقت الانتقال" في الساعة 8 صباحًا ، بينما يصل النوم إلى ثماني ساعات. بعد تحديد تلك الحدود ، أضفت أنشطتي الصباحية والمسائية مع المدة التقريبية لكل منها. يقوم التطبيق تلقائيًا بحساب إجمالي وقت إجراءات الصباح ووقت النوم ويسمح لي بمعرفة متى يجب علي النوم حتى أتمكن من الحصول على قسط كافٍ من النوم وإنهاء كل شيء في الوقت المحدد.

بالطبع ، عندما تكون في وضع التخطيط ، تكون مدة كل نشاط مجرد تخمين. لهذا السبب يوجد لدى Routinist وضع تعقب: جهاز توقيت يسجل المدة الدقيقة لكل نشاط كما تفعل.

عندما تبدأ روتينك الصباحي ، اضغط على علامة اختيار النشاط الأول. الموقت يبدأ تلقائيا. عندما تنتهي من الأولى ، قم بتمييزه على أنه مكتمل وتابع القائمة ، مع إيقاف المهام واحدًا تلو الآخر. عندما تنتهي من استخدام الروتين بالكامل ، سيكون لديك فكرة أفضل عن مقدار الوقت الذي تحتاجه لكل نشاط.

لن تكون كل روتينك يوميًا. لهذا السبب لديك الخيار لإنشاء روتين مختلف لكل يوم. في عطلة نهاية الأسبوع ، على سبيل المثال ، يمكنك إضافة عدد قليل من الإجراءات الأسبوعية الإضافية ، مثل ميزانيتي ، والذهاب إلى البنك ، وغسيل السيارات ، والمكنسة الكهربائية ، إلخ.

بعد القيام بالروتين لبضعة أسابيع ، ستلاحظ أنه يبدأ العمل تلقائيًا. ستكون جميع هذه القرارات التي اعتادت أن تأخذ قوة الإرادة تلقائية ويمكنك استخدام قوة الإرادة هذه لاستخدامها بشكل أفضل.

منع الانحرافات الخارجية

نبضات التسويف سيئة بما فيه الكفاية ، لكن عندما تضيف انحرافات خارجية ، يصبح القيام بعمل حقيقي مستحيلاً. تخيل أنك قضيت الكثير من قوة الإرادة للبدء في مهمة صعبة ، ثم يرن هاتفك. ذهب كل تلك الإرادة.

عندما أعمل على شيء صعب ومن المحتمل أن أسوّقه ، أحاول إنشاء تعتيم تام للهاء. أقوم بإيقاف تشغيل الهاتف وإلغاء توصيل الإنترنت ووضع سماعات الرأس حتى لا يستطيع أحد صرف انتباهي.

يعمل هذا بشكل جيد ، ولكن في بعض الأحيان يجب أن تكون متصلاً بالإنترنت من أجل العمل الذي تقوم به. في هذه الحالة ، لا يعمل إلغاء توصيل الإنترنت.

الأداة: الحرية

السعر: 17.40 دولار في السنة أو 71.40 دولار مدى الحياة | المنصات: Mac ، و Windows ، و iPhone / iPad ، و Chrome (يطرح قريباً: Firefox ، Safari)

Freedom هو تطبيق يمنع مواقع تشتيت الانتباه. إنها طريقة رائعة لتكون قادرًا على القيام بعملك عبر الإنترنت مع تجنب الفوضى. إنه غالي بعض الشيء بالنظر إلى أنه يمكنك العثور على تطبيقات مماثلة مجانًا ، ولكن الميزة هي أنه يمنع الوصول إلى جميع أجهزتك المتصلة.

يتيح لك التطبيق إنشاء قائمة بمواقع الويب التي تتسوّق فيها بشكل متكرر. كما أن لديها زر "Block All Websites" مناسب لإغلاق الإنترنت بسهولة تامة.

بمجرد إنشاء قائمة مواقع التسويف الخاصة بك ، كل ما عليك فعله هو تحديد مدة الحظر والبدء. سيتم حظر المواقع المحددة حتى ينفد الموقت أو تلغي الجلسة.

تتضمن Freedom أيضًا "وضعًا مغلقًا" ، مما يعني أنه بمجرد حظر الوصول لفترة محددة من الوقت ، لن يكون هناك عودة - لقد تم قفلك. إنه خيار رائع إذا كنت تعاني من قوة الإرادة وتريد التغلب على نبضات التسويف. إنها وسيلة لمساعدة مستقبلك على البقاء على المسار الصحيح.

نظرًا لعدم توفر Freedom على نظام Android ، فإن التطبيق الجيد لهذه الأجهزة هو تطبيق Offtime.

كلما زاد استخدامك لهذه الأدوات وتحسين كل منطقة على حدة ، كلما زادت تحسين التحكم في تصرفاتك وقراراتك. يشبه إلى حد كبير أرجل البراز: كلما كانت أرجلها أقوى ، زادت ثباتها. بينما تستمر في تحسين قوة إرادتك ، ستلاحظ أنك ستحسن قدرتك على التغلب على التسويف.