جدول المحتويات
=================
أدوات الوعي العاطفي التي تساعد في:
  مشاعر سلبية
  الترشيد
  أشكال المماطلة
  ما هو العمل الحقيقي؟

هذا جزء من سلسلة من المقالات حول التغلب على التسويف. تنطلق السلسلة من فيلم تيم بيشيل بعنوان "العلوم النفسية يحل لغز التسويف" ، الذي يشرح فيه النظريات الأكاديمية للتغلب على التسويف. أوصي بشدة بقراءة مقال تيم أولاً لأنني سأشير إلى المفاهيم التي يقدمها.

يتحدث تيم عن ثلاث استراتيجيات رئيسية: الوعي ، قوة الإرادة ، والتخطيط. في هذه المقالة ، أركز على الوعي العاطفي والتطبيقات التي يمكن أن تساعدك على تحسينه. في الجزء الثاني ، سأعطيك أدوات للاستراتيجيتين الأخريين: تحسين قوة الإرادة والتخطيط.

كما يفسر تيم ، التسويف هو مشكلة عاطفية. نحن المماطلة لأننا نتجنب المشاعر السلبية التي تنشأ من مهمة صعبة. ما لم نتعلم كيف نتعرف على هذه المشاعر ونواجهها ، فإن مشكلة التسويف لن تسير في أي مكان.

الوعي هو المهارة الأولى لسبب ما. إذا لم نكن على دراية بالمشكلة ، فلا يمكننا فعل أي شيء حيالها. لذلك ، لبدء التعامل مع المشاعر السلبية ، علينا أن نتعلم كيفية التعرف عليها أولاً.

مشاعر سلبية

للحصول على مزيد من الوعي العاطفي ، فإنه يساعد على تحديد المشاعر بدقة عند ظهورها. على سبيل المثال ، بدلاً من القول "لا أشعر بأنني أفعل ذلك" ، يمكننا أن نقول بشكل أكثر دقة "أشعر بالخوف". أو بدلاً من "أشعر بأنني أشاهد التلفزيون" ، يمكننا أن نقول "أشعر بالملل ".

المشاعر التي تؤدي في كثير من الأحيان إلى التسويف تشمل:

  • خوف
  • القلق
  • سحق
  • تردد
  • عجز
  • ملل

أثناء تجربة هذه المشاعر بوعي ، ستلاحظ أنها تؤدي إلى دفع المماطلة. إنها الرغبة في فعل شيء أكثر متعة وتجنب المشاعر السلبية عن طريق تأخير المهمة.

الوعي بهذه المشاعر هو الخطوة الأولى. ما لم نتمكن من التعرف على الدافع في الوقت الحالي ، لا يمكننا ممارسة أي سيطرة.

الأداة: سجل الوعي الذاتي

السعر: مجاني | المنصات: iOS ، أندرويد

Self-Awareness Log هو تطبيق يساعدك على فهم مشاعرك بشكل أعمق وكيف تؤثر مباشرة على جسمك وأفكارك وأفعالك.

هذا التطبيق ليس مذكرات أخرى للعواطف ، ولكنه أداة لتشخيص مدى تأثير بعض الأحداث أو المهام عليك عاطفياً. يجبرك على تحليل مشاعرك بشكل أعمق. يرشدك التطبيق من خلال عملية من ست خطوات لكل إدخال.

  1. تتمثل الخطوة الأولى في اختيار المشاعر التي تتوافق مع حالتك الحالية بشكل أفضل. هذا يفرض عليك القيام بأعمق تفكير وتصبح أكثر وعياً بالشعور.
  2. تتأثر المشاعر إلى حد كبير من قبل الناس من حولنا. في القسم 2 ، لاحظت من كنت عندما واجهت المشاعر. يساعدك هذا في تحليل المواقف الاجتماعية التي تثير المشاعر السلبية أكثر.
  3. القسم 3 (التفاصيل) مثالي لتدوين المهام التي تثير المشاعر التي تقوم بتسجيلها.
  4. القسم 4 يدور حول حالتك البدنية. كل مشاعر قوية لها تأثير مادي على الجسم. إن البقاء على دراية بما يمر به جسمك هو طريقة أخرى لرفع مستوى وعيك. على سبيل المثال ، هل واجهت التعرق؟ زيادة نبضات القلب؟ التوتر؟
  5. أفكارك هي محور القسم 5. تميل العواطف القوية إلى تغيير أفكارنا وجعلها أكثر عقلانية. على سبيل المثال ، هل فكرت في أي أعذار أو مبررات بينما كنت تشعر بالخوف؟
  6. القسم 6 هو للانعكاسات. هذا مكان جيد لكتابة الدروس المستفادة خلال التأمل العاطفي.

بعد تسجيل مشاعرك لفترة من الوقت في التطبيق ، يمكنك العثور على رؤى رائعة من خلال مراجعة السجل حسب الفئة.

ستلاحظ بسهولة أنماطًا مثل "أشعر بالإحباط عندما أكون وحدي".

أو "في كل مرة أخاف ، استخدم نفس الأعذار".

الترشيد

عادةً ما تؤدي نبضات المماطلة إلى تبريرات ، وعادةً ما تكون في شكل شيء نقوله لأنفسنا لتبرير سبب عدم بدء المهمة الآن.

فيما يلي بعض من المبررات الأكثر شيوعًا:

  • سيكون أسهل غدا.
  • لا يزال لدي متسع من الوقت.
  • من السهل. أستطيع أن أفعل ذلك في بضع ساعات فقط.
  • أنا أعمل بشكل أفضل تحت الضغط.
  • ليس لدي كل ما أحتاجه حتى الآن.

إذا كنا نفكر بشكل نقدي ، فإننا لا نعتقد حقًا أنها صحيحة. إنه مجرد شيء نضعه في عقلنا لنجعلنا نشعر بتحسن مؤقت.

إن مفتاح التغلب على المبررات هو أن نكون مدركين لها - أن نلحق أنفسنا في كل مرة نستخدم فيها الترشيد كذريعة لعدم البدء الآن.

أداة: تنشأ

السعر: 2.99 دولار | منصة: دائرة الرقابة الداخلية

"إن خدعة الشيطان المحببة هي إقناعك بأنه غير موجود".
 تشارلز بودلير

Arise هو تطبيق يساعدك في التعرف على مبرراتك. يستخدم هزلي مصطلح "شياطين المماطلة".

تعرف على الشياطين (حسب ترتيب ظهورها في الرسم التوضيحي أعلاه): المفكر المهيب ، المخيف ، الوصم ، بعيد المنال ، العملاق ، الموارد ، في يوم من الأيام ربما ، الممل الميت ، وحشاش اللحظة الأخيرة.

ستلاحظ أن كل شيطان يمثل إما عاطفة سلبية أو عقلانية.

ينقلك التطبيق إلى عملية تحديد الكتلة الخاصة بك ويقدم نصائح رائعة حول كيفية حلها. كما يتيح لك تحديد النتائج الإيجابية والسلبية لاستكمال المهمة أو إخفاقها. إليك مثال على مهمة مخيفة:

Arise هو تطبيق مدفوع ، وهو متاح فقط على نظام التشغيل iOS. إذا كنت لا تملك جهاز iOS أو لا تستطيع تحمله ، فيمكنك التعرف على الشياطين والاطلاع على العملية يدويًا على Precrastinator.com.

أشكال المماطلة

هناك طريقة أخرى لرفع مستوى الوعي لدينا هي أن تضع في اعتبارها أنشطة التسويف. حتى لو عملنا على التعرف على العواطف والترشيد ، فسوف نظل مشتتين ومبهرين. فيما يلي بعض الأنشطة التي تستخدم غالبًا للتسويف:

  • الترفيه: يوتيوب ، وسائل التواصل الاجتماعي ، الرسائل النصية ، الألعاب
  • العمل المشغول: البريد الإلكتروني والمكالمات الهاتفية والتخطيط والتنظيم
  • احتياجات الجسم: الأكل والنوم ومياه الشرب

فئة الترفيه سهلة. من الواضح أننا لا نفعل أي شيء مثمر. لدينا وقت للعب عندما يجب أن نعمل.

وهناك نوع أكثر غدرا من التسويف هو العمل المشغول. هذه هي المهام التي قد تحتاج إلى القيام بها ولكنها لا تسهم في إحراز تقدم حقيقي. يمكنك خداع نفسك بسهولة للتفكير في قيامك بعمل حقيقي. في الواقع ، لا تزال تؤخر المهام الأكثر أهمية. مباشرة عندما يتعين علينا بدء مهمة صعبة ، نأتي بأعذار مثل:

  • إذا قمت بإجراء مكالمات هاتفي الآن ، فلن يصرف انتباهي لاحقًا.
  • إذا قمت بإنشاء خطة لهذا اليوم ، فسوف أكون أكثر فعالية.
  • مكتبي فوضى. أنا أفضل تنظيمه الآن.
  • إذا قمت بتنظيف صندوق الوارد الخاص بي ، فسوف أكون أقل انشغالًا عن بقية اليوم.

الجسم هو فئة أخرى غدرا. بعد كل شيء ، رعاية أجسامنا أمر مهم. لكن من السهل أن نخطئ في نبضات التسويف والراحة البدنية لعادات جيدة. الأعذار من فئة احتياجات الجسم:

  • لم يكن لدي نوم جيد الليلة الماضية. أنا أفضل أن تأخذ قيلولة.
  • ما زلت لم أتناول وجبة الإفطار. سأشعر بالتحسن بعد أن آكل شيئًا.
  • لقد كنت على الكمبيوتر لفترة طويلة. أنا أفضل تأخذ استراحة.

نعلم أن المماطلين نهدر الوقت ، لكن هذا ليس محددًا بما يكفي لتحريكنا إلى العمل. معرفة بالضبط كم من الوقت نضيعه كل أسبوع هو أكثر فعالية بكثير. رؤية تلك البيانات بصريا يمكن أن تحدث فرقا كبيرا.

تتبع ذلك الوقت يدويا مملة. لحسن الحظ ، هناك أدوات رائعة تجعل العملية سهلة للغاية.

الأداة: Toggl

السعر: مجاني | المنصات: iOS و Android و Windows و Mac و Linux و Chrome و Firefox

Toggl هو تطبيق يمكنك استخدامه لتتبع وقتك يدويًا. إنه مشابه لجهاز ضبط الوقت pomodoro ، حيث تقوم بفترات عمل مركزة أثناء تشغيل المؤقت. تتمثل ميزة Toggl في أنه يمكنك أيضًا تصنيف الفترات الزمنية التي تتبعها. عند استخدام التطبيق ، يتم تنظيم البيانات بشكل جيد في تقارير مرئية يومية وأسبوعية وشهرية.

أول شيء ستلاحظه في التقرير هو أنه خلال يوم عمل مدته ثماني ساعات ، ربما يكون لديك ساعتان إلى ثلاث ساعات إنتاجية فقط. من الصعب أن نرى ذلك في البداية ، لكن مع العلم أن ذلك سوف يحفزك على تحسين وقت عملك الفعال وتقليل وقت التسويف. ربما يمكنك حتى استخدام بعض من وقت التسويف لمشاريع جديدة أو أنشطة ممتعة.

التطبيق متاح على العديد من المنصات ، بحيث يمكنك استخدامه في أي مكان. تتمثل ميزة تثبيت التطبيق على جهاز الكمبيوتر الخاص بك في أنه يتتبع تلقائيًا أيضًا التطبيقات التي كنت تستخدمها أثناء تشغيل المؤقت.

النسخة الأساسية مجانية وأكثر من كافية للقيام بتتبعك الشخصي. الإصدار المدفوع هو في الغالب للشركات التي ترغب في تتبع وقت موظفيها.

توفر هذه الأداة قدرًا كبيرًا من المرونة ، وبالتالي يمكن أن تصبح أيضًا لعبة تستخدمها في إضاعة الوقت - إنها خطرة بشكل خاص على الأشخاص الذين يحبون البيانات. تجنب الدخول في حفرة القطران هذه من خلال إبقائها بسيطة:

  • قصر فئات العمل على ثلاث إلى خمس.
  • لا تستخدم الأوصاف لفترات التتبع.
  • تتبع فقط وقت العمل الفعال ، وافترض أن كل شيء آخر هو الترفيه أو التسويف.
  • مراجعة التقدم المحرز الخاص بك مرة واحدة فقط في الأسبوع. لا تحول هذا إلى الهاء آخر كنت تحقق باستمرار.

الأداة: RescueTime

السعر: مجاني | المنصات: ماك ، ويندوز ، أندرويد ، لينكس

RescueTime هو تطبيق تتبع آخر يتصور كيف تقضي وقتك ، ولكن التتبع تلقائي. تقوم بتثبيت RescueTime على أجهزتك ، ويتتبع تلقائيًا الوقت الذي تقضيه في تطبيقات مختلفة.

كما أنه ينشئ تقارير مرئية ويرتب تطبيقاتك تلقائيًا في وقت الإنتاجية أو المماطلة استنادًا إلى فئات محددة مسبقًا. على سبيل المثال ، يتم تصنيف Facebook أو Twitter على أنه تسويف. Word أو Photoshop في فئة الإنتاجية.

لدى RescueTime خيارات أكثر من Toggl ، وبالتالي فإن خطر أن تصبح لعبة مضيعة للوقت أكبر. لديك القدرة على تخصيص جميع الفئات والتطبيقات - عندما يتعلق الأمر بالتسويف ، على الرغم من ذلك ، أجد أن هذا غير مفيد. اجعل الأمر بسيطًا للحصول على أقصى استفادة من هذه الأداة. استخدم الفئات الافتراضية ، ولا تضيع الوقت في التخصيص. تتمثل الفائدة الرئيسية لـ RescueTime في تحديد أكبر أنشطة التسويف لديك.

ما هو العمل الحقيقي؟

هناك عنصر أساسي آخر للبدء في التغلب على التسويف وهو التمييز بين العمل الحقيقي والأنشطة التي يبدو أنها مجرد عمل.

لتحديد العمل الحقيقي ، نحن بحاجة إلى هدف. ثم نحتاج إلى تقسيم هذا الهدف إلى خطوات تقدم قابلة للقياس. يمكن تقسيم كل هدف إلى خطوات صغيرة قابلة للتنفيذ.

قل أننا نريد بناء منزل. يمكننا قياس التقدم المحرز من خلال كل لبنة نضعها. يمكننا قضاء سنوات في التخطيط للمنزل أو محاولة الحصول على سعر جيد للمواد ولكن لا نحقق سوى القليل من التقدم. التقدم ، العمل الحقيقي ، هو وضع الطوب. مع كل الطوب ، نحن على بعد خطوة واحدة من امتلاك منزل.

قل أننا نريد أن نكتب كتابًا. يتكون كل كتاب من كلمات وفقرات. يمكننا قضاء الكثير من الوقت في تعلم كيفية أن تصبح كاتبة أفضل ، أو تبحث في الموضوع ، أو القراءة من أجل الإلهام. لا شيء من هذا هو العمل الحقيقي. لا شيء من هذا سيقربنا من استكمال الكتاب. العمل الحقيقي هو وضع الكلمات على الصفحة.

مع كل مهمة ، اسأل نفسك ، "هل أضع الطوب ، أو أستعد للقيام بذلك؟ هل أضع كلمات على الصفحة ، أو أستعد للقيام بذلك؟ "في كثير من الأحيان ، يؤخر الإعداد مجرد العمل الحقيقي.

الأداة: شيء واحد كبير

السعر: مجاني | المنصات: iOS

إن الكثير من أدوات التخطيط وإدارة الوقت لا تفعل شيئًا سوى إبقائك في مرحلة التخطيط. إذا أردنا التغلب على التسويف ، فعلينا التركيز على العمل الحقيقي.

عادة عظيمة هي اختيار أولوية واحدة لكل يوم - مهمة واحدة مهمة للعمل الحقيقي. إنها عادة بسيطة بحيث لا تترك مجالًا للأعذار. هذه هي استراتيجية تطبيق One Big Thing.

بخلاف تطبيقات إدارة المهام الأخرى ، يتيح لك هذا التطبيق التركيز على عنصر كبير من العمل الحقيقي. كل شيء آخر أصغر ويأتي بعد الانتهاء من المهمة الكبيرة.

أوصي باختيار أولوية اليوم التالي خلال المساء قبل أن يكون جاهزًا للذهاب عند الاستيقاظ.

يمكنك ضبط التطبيق لتذكيرك كل صباح لبدء مهمتك الكبيرة. ليس عليك القيام بأي تخطيط ، فما عليك سوى البدء بوضع أول لبنة.

الخطوات التالية

جميع الأدوات التي اكتشفناها هنا تتعلق بكيفية التعرف على التسويف والبقاء على علم به عند حدوثه. إن البدء في معالجة المشكلة هو خطوة مهمة حقًا ، ولكنها مجرد خطوة أولى.

للتغلب على المماطلة ، يتعين علينا اتخاذ الإجراءات والبدء في القيام ببعض الأعمال الحقيقية. كيف يمكنك أن تفعل ذلك بمجرد أن تكون على دراية بالعواطف السلبية والعقلانية التي تمنعك؟ سنستكشف التطبيقات التي تساعدك في القيام بذلك في الجزء الثاني من هذه السلسلة: قوة الإرادة والتخطيط.